最近体が冷えるし貧血気味…。髪の毛もコシがなくて抜け毛も気になる。そんな体の不調もタンパク質を上手にとって改善できる!

今回の話を伺った先生
上西一弘さん

上西一弘さん

女子栄養大学栄養学部教授。大学のゼミでは選手のパフォーマンスが上がり、勝てる体をつくるためのスポーツ栄養学を研究し、指導にあたる。著書に『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』(池田書店)など

冷え症に! タンパク質と温め食材を組み合わせて冷えない体に

人体で熱を生み出すのは筋肉なので、筋肉量が少なくなると冷え症に。

冷え症に悩む女性

「特に痩せている人はタンパク質不足で筋肉量が低下し、冷え症になっている可能性大。タンパク質は食べたときに生み出す熱も高く、とると体が温まるので積極的に補いましょう。
タンパク質を多く含む肉や魚や大豆食品などとともに、しょうがやねぎなど体を温める食材も組み合わせると効果的。また、運動も取り入れて筋肉を増やしましょう」

体を温める食材

しょうが、ねぎ、にら、にんにく、根菜などには体を温める作用があり、冷え予防に効果的

抜け毛に! 亜鉛や大豆イソフラボンが一緒にとれるレバーや大豆食品を

髪の主成分はケラチンというタンパク質なので、タンパク質不足は抜け毛の原因に。

「抜け毛改善には亜鉛や大豆イソフラボンもよいとされるので、これらがタンパク質とともにとれるレバーや大豆製品などをとって。
毛穴の皮脂詰まりや血流悪化を防ぐビタミンB群、C、Eも補給を」

貧血に! ヘモグロビンの主原料である鉄とタンパク質の補給を

貧血は、酸素を運ぶヘモグロビンの量が正常より低下することで起こります。

「ヘモグロビンは鉄とタンパク質が主原料なので、このふたつがとれるレバーなどの肉類や魚介類、大豆などをとりましょう。
増血や鉄の吸収にはビタミンB群も必要なので、多く含まれる食材もとってください」

鉄やタンパク、ビタミンB群豊富な食材

鉄とタンパク質はレバーや魚介類、大豆などに、ビタミンB群はシジミ、アサリ、カキなどに豊富

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イラスト/二階堂ちはる 取材・原文/和田美穂
※OurAge 2020.12.31掲載

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