どっちが正解? 血糖値コントロールテク(後編)
糖質についてありがちな勘違いをまとめてご紹介。「なんとなくのイメージ」と事実とはこれほどまでに違っているのです。しっかり正解を覚えて、今日から本当のヘルシーライフを送りましょう!

週1ジムより毎日歩く
運動をするとインスリンと同じような作用が筋肉で起こり、血糖値が下がります。食後に歩くのが効率的ですが、週に1度でも適度な運動を。さらによいのは継続できる運動です。毎日歩く、駅では階段を使うなど、無理なく続けられることを習慣にしてください。

週1ジムより毎日歩く

禁酒より適度のお酒
編集部で食パンと水分を一緒にとる実験をしたところ、食パン+水が最も血糖値を上昇させ、食パン+ワインが最も上昇が緩やかという結果が。アルコールは食後血糖の上昇を緩やかにするのです。とはいえ、肝臓のことを考えて、飲みすぎにはくれぐれもご注意を。

ソースよりマヨネーズ、ケチャップよりしょうゆ
糖質が少ない調味料は、塩、しょうゆ、酢、味噌、マヨネーズ。糖質が多いのは、ソースとケチャップを2トップに、酒、みりんなど。また「白砂糖はNGだけど、三温糖や黒糖、はちみつはOK」と言う人もいますが、糖質の多さではどれも同じです。

ソースよりマヨネーズ、ケチャップよりしょうゆ

おにぎり+ 野菜ジュースより、サラダとから揚げ
コンビニのおにぎり2個と野菜ジュースのランチは、食後に血糖値が上がりやすくなる組み合わせ。おにぎり2個と野菜ジュースで100g近い糖質量になり、これは砂糖大さじ10杯分に相当します。コンビニでランチを買うなら、サラダとから揚げなどのロカボメニューに!

お腹いっぱい食べてOK!!
おかずに関していえば、いも類と豆類に気をつければ、肉も魚も野菜も、ほとんどのものはお腹いっぱい食べたところで糖質20gには届きません。糖質を抑える分、タンパク質と脂質は意識的にたっぷりとるようにしましょう。天ぷらなどの揚げ物などもOKです。

お腹いっぱい食べてOK!!

編集 くみくみの血糖値測定体験記

この連載第1回のリブレを2週間装着。センサーの取付器具に針がついていたので少し勇気が必要でしたが、針は装着作業ですぐに抜け、細いフィラメント状センサーが上腕に留置されるそう。
●1日目 忙しい朝は、水1杯のあと、すぐ果物を食べることも。この日はマンゴー1個食べたら、いきなり最高値189に急上昇! サラダか具だくさん味噌汁のあとが正解。
●3日目 スプマンテ→白ワイン→ロゼワイン→赤ワインと大量に飲みつつイタリア料理を堪能。野菜と生ハム、モッツァレラ、海鮮料理、ピザ6種、牛イチボ&豚肉、ポテトにデザートまでガンガン食べて飲んでも、血糖値は118まで。
●6日目 お昼を食べ損ね、14時半にアサイージュースをグラス半分飲んだら、いきなり142。野菜ジュース同様、糖質は多めですね…。製品の炭水化物量チェックは大切!
●10日目 温泉旅館の朝食を〝三角食べ〞したら164まで上昇、食べ順も大切。お酒を飲むと血糖値が上がらないこと、コツをつかめば70~140の一般的によいといわれる範囲で収まることがわかりました!

イラスト/本田佳世 構成・原文/上田恵子
※OurAge 2020.06.04掲載

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