便秘外来で多くの患者の診療を行う水上 健先生おすすめの”大腸活”で、理想の「するん」生活を。ここでは、３回に分けて【生活習慣】で気をつけるべきちょっとした心がけをご紹介します。
国立病院機構久里浜医療センター内視鏡部長。医学博士。慶應義塾大学病院 消化器内科 便秘外来も担当。腸管の異常形態である「ねじれ腸」や「落下腸」を発見。著書に『慢性便秘症を治す本』（法研)など
毎日同じ時間に寝て起きる
「大腸の動きは自律神経と深くかかわっているので、自律神経のバランスを乱さないよう、規則正しい生活を心がけることが大切。そのためにも毎朝同じ時間に起きて寝るようにしましょう。体内時計のリズムが整い、自律神経のバランスも整います。休日も平日と同じ時間に寝て起きるのが理想的」
１日1.5リットルを目安にたっぷり水分をとる
「水分不足だと便が硬くなり、出にくくなるので、十分な水分補給は便秘改善に不可欠。必要な水分量には個人差がありますが、しいていえば１日に1.5lを目安に補給を。朝一番にコップ１杯の水を飲むのも有効ですが、朝食もとって、食べ物も一緒に腸に送り込むのが排便を促すポイントです」
便意がなくても朝食後、必ずトイレに行く
「朝食後は、大腸が自然と動くので便を出すチャンス。たとえ出なくても、朝食後には必ずトイレに行くようにすると排便習慣がつきやすくなります。大腸が大きく動くのは食後なので、朝出なかったら、昼食後や夕食後でもいいので１日１回は食後に排便を試みましょう。ただし長くいきまず、出なくても３分程度にとどめて」
トイレに台を置き、和式トイレの姿勢に
「通常、直腸の出口と肛門は鋭角に曲がっていますが、座るとこの角度が緩み、便が出やすくなります。しかし日本人はこの角度がきつい人が多く、洋式便座に座っても緩みにくいのです。本当は和式トイレのようなしゃがむ姿勢がベストですが、洋式であれば、便座の前にお風呂の椅子程度の高さの台を置き、そこに足をのせて排便を。直腸と肛門の角度が真っすぐになるので排便がスムーズに」
【そのまま座る】
洋式便座にそのまま座ると、直腸と肛門角度が鋭角なままで緩まず、便がスムーズに出ません
【台に足をのせる】
台に足をのせると、しゃがむ姿勢に近くなり、直腸と肛門が真っすぐになるため排便しやすくなります
次回は、食事に関する“大腸活”テクをご紹介します。
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イラスト／ハヤシコウ 取材・原文／和田美穂
※OurAge 2020.06.30掲載
