リモートワークが続く昨今、運動不足になっている人、多いのでは? 腰痛や肩こりなど、さまざまな不調が出ている人も多いはず。そこで体力アップや不調改善に効果的なメソッドを伝授!

☆私が教えます!
中村格子先生

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長

中村格子先生

整形外科医。医学博士。アスリートから一般の患者まで広く診療にあたる。健康で美しい体を作るエクササイズ指導でも人気

●ここからスタート!
Lesson 2:全身を強くする
筋力低下を防ぐエクササイズがこちら。上半身&下半身とも行うと体幹や下肢やおしりなど大きな筋肉が鍛えられ、メリハリボディも手に入る!

<<上半身を鍛える>>

片膝を立てて、腕を大きく動かし、体がグラつかないようにバランスをとることで、体幹が鍛えられるエクササイズ。肩こり予防効果も。

上半身を鍛える1

1.膝立ちになり、片足を前に出し、膝を直角に曲げる。後ろ足の膝も直角に。そのまま手のひらを内側に向けて両腕をまっすぐ上げる。体がグラつかないようバランスをとって。

上半身を鍛える2

2.次に、両腕を下ろしていき、真横に来たら手のひらを下に向けて、下まで下ろす。この時も、グラつかないようバランスをとる。1、2を5 回。左右の足を入れ替えて同様に。

上半身を鍛える3

3.膝立ちで片足を前に出し、前と後ろの膝を直角に曲げる。両腕をまっすぐ前に伸ばす。

上半身を鍛える4

4.膝を前に出した側の腕を、肩から大きく動かしてまっすぐ後ろに伸ばし、顔も後ろに向ける。グラつかないようキープ。次に元に戻し、反対側の腕も同様に。左右各5回。

<<下半身を鍛える>>

脚やおしりなどの大きな筋肉が鍛えられるエクササイズで、筋力アップ効果大。美脚やヒップアップにも効果的。

下半身を鍛える1

1.右側を下にして横向きに寝て、右手で頭を支えて、左手は胸の前につく。両脚をそろえて軽く浮かし、そのまま左脚を開き閉じする。これを8回。反対側も同様に。

下半身を鍛える2

2.〈1のポーズを上から見たところ〉次に、そのまま両脚を浮かせて、脚をハサミのように前後に動かす。これを8回。

下半身を鍛える3

3.あおむけになり両膝を立て、こぶし1 個分ほど開き、手のひらを床につける。そのままおしりを引き上げ、次に軽く下ろす。床にはつけないこと。この上げ下ろしを8回。

下半身を鍛える4

4.次に、そのまま爪先だけつけた状態になり、同様におしりを上げ下ろしする。これを8回。

下半身を鍛える5

5.4の爪先立ちのまま両足をそろえる。次に、膝を開いて、閉じて、おしりを下ろす。これを8回。

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イラストレーション/スギザキメグミ 取材・文/和田美穂
※Marisol 2020年8月号掲載/Marisol ONLINE 2020.08.01掲載


 

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