1日に必要なタンパク質をとるには、何をどれくらい食べればいいの? それを知るために、おもな食品には、どれくらいのタンパク質が含まれているかを知っておきましょう。

今回の話を伺った先生
上西一弘さん

上西一弘さん

女子栄養大学栄養学部教授。大学のゼミでは選手のパフォーマンスが上がり、勝てる体をつくるためのスポーツ栄養学を研究し、指導にあたる。著書に『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』(池田書店)など

体でしっかりと働かせるなら、アミノ酸スコアが高いものを

体で作ることができず食品からとる必要がある必須アミノ酸は、“アミノ酸スコア”を考えてとるのもポイント。

「アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを示した指数。必須アミノ酸は、9種類のうち、どれかひとつでも少ないものがあると、その最も少ないレベルに合わせてしか働きません。

アミノ酸スコアが100の食品は、9種類すべてが高いレベルで含まれているので理想的。スコアが低いものは、何種類かを組み合わせてとるのがおすすめです」

以下のおもな食品の数値を参考に。

主な食品のアミノ酸スコア

肉や魚、卵、乳製品、大豆は、アミノ酸スコアが最高値100の優秀食品!

おもな食品に含まれるタンパク質量

●肉類

肉類

ビーフステーキ(120g)……26.4g
チキンステーキ(120g)……19.9g
豚肉しょうが焼き(90g)……17.9g

●加工肉

加工肉

ベーコン1枚(20g)……2.6g
ハム1枚(20g)……3.3g
ウインナー1本(20g)……2.6g

●魚類

魚類

アジの開き1枚……14.8g
鮭の塩焼き1切れ……13.4g
サンマの塩焼き1尾……16.7g

●大豆製品

大豆製品

納豆1パック(50g)……8.3g
木綿豆腐1/4丁(75g)……5.0g
油揚げ1/2枚(10g)……2.3g
無調整豆乳(100㎖)……3.6g

●卵

卵

鶏卵1個(55g)……6.8g

●乳製品

乳製品

牛乳コップ1杯(180g)……5.9g
ヨーグルト2/3カップ(130g)……5.6g
プロセスチーズ2切れ(30g)……6.8g

●ご飯

ご飯

白米1杯(150g)……3.8g
玄米1杯(150g)……4.2g
五穀米1杯(150g)……4.6g

●汁物

汁物

味噌汁(もやし、油揚げ)1杯……4.1g
豚汁1杯……6.5g

●パン

パン

食パン6枚切り1枚(60g)……5.6g
フランスパン1切れ(60g)……5.6g
クロワッサン1個(30g)……2.4g

●ファストフード

ファストフード

ビーフハンバーガー1個……13.7g
フライドチキン1人分(90g)……14.3g
チキンナゲット1個(20g)……3.1g

イラスト/二階堂ちはる 取材・原文/和田美穂
※OurAge 2020.12.16掲載

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