自己肯定感アップのために今日からできること

いくつになっても自己肯定感は変えられる! 母自身がすぐに実践できて効果抜群のワークを、ニューヨークライフバランス研究所代表の松村亜里さんが教えてくれました。

教えてくれたのは
松村亜里さん

ニューヨークライフバランス研究所代表

松村亜里さん

医学博士、臨床心理士。専門はポジティブ心理学。「世界に通用する子どもの育て方」オンライン講座が人気を集める。『お母さんの自己肯定感を高める本』(WAVE出版)など著書も多数。

『お母さんの自己肯定感を高める本』

自己肯定感アップのために必要な12要素

人とのつながりや体についてなどさまざまな要素が。マインドフルネスとは過去を悔やんだり未来を心配せず、今をじっくり味わって幸せを実感すること。

幸せを感じる行動習慣で自己肯定感が高まる!

ポジティブ心理学が研究する「幸せを高め持続する行動習慣」で効果的なものをまとめたのが上の表。

「自己肯定感につながるというと心の問題に目がいきがちですが、実は、十分な睡眠やバランスのいい食事が育む、健康な体も大事な要素。また、人間は孤独が最もつらいので、コミュニティなどの人間関係も大きく影響します。この12要素すべてがバランスよくなると『ウェルビーイング』という幸福度が高い状態になり、自己肯定感もアップ。特に効果的な6つの方法を以下で詳しく解説します」(松村亜里さん)

1. 感謝の種を見つける

人間の脳は「ネガティビティバイアス」といって、悪いところばかりを見るクセが。ネガティブなものは重いので、ネガティブを1つ見たら、いいことを3つほど見ないと釣り合わないとも。感謝したいことを数えるのは、自分のこれまでのいいところを、最も簡単に気づくことができる方法です。
ノートとペンを用意して、自分の人生の中で感謝したい出来事や、パートナーなど誰か特定の人への感謝などを思いつく限り書き出してみて。書くだけで気持ちがガラッと変わるはず。

書き出して、感謝の種を見つける

2. 自分の「夢中」を再発見!

母親は子どもや周りを優先して、自分の好きなことを犠牲にしがち。読書、ゲーム、スポーツなどなんでもいいので、独身時代に好きだったこと、現在やりたいことを思い出して。よく「子育てが終わったら好きなことをしたい」と言いますが、迷わず今すぐに実践を。
好きなことをやるとエネルギーレベルが高まるので、一日の最初に好きなことをすると、家事や仕事などのやるべきことがはかどる場合も!

自分の「夢中」を再発見!

3. 動いて寝て、体を整える

食べ物、睡眠、運動を意識すると幸せのホルモンであるセロトニンが分泌。セロトニンが足りないと、子どもに怒ってしまい自己嫌悪、の悪循環に陥ります。食べ物は、血糖値の上下をコントロールして。血糖値がぐんと下がるときにコルチゾールというホルモンが出て、イライラを増長。
睡眠は8時間とると、食欲を促進するホルモンが減って過食の防止に。運動は、朝20分間体を動かすと12時間幸せが続くそう!

動いて寝て、体を整える

4. 人に気づかれない親切をしてみる

人の役に立つ実感が持てると、自己肯定感はアップ。ゴミ拾いやデパートのトイレの便座をふくなど、特に人に気づかれないような親切をすると心が満たされる傾向が。もちろん、わかる親切も効果的で、ママ友が困っていたら子どもを預かる、送り迎えを代わるなども周りとの関係がよくなるので◯。
また、先に自分から頼み事をすると、相手にも親切をする機会を与えて、お互いハッピーになれるのでおすすめ。

人に気づかれない親切をしてみる

5. 自分の強みをフル活用

自分の強みを知り、フルタイムでなく副業でもいいので、自分でお金を稼ぐ手段を持つことは大事。経済力は自己肯定感の安定につながります。専業主婦であっても、毎月数千円でもお金を作る練習を。強みは得意なことなので、自分が頑張りすぎなくてもできて、うまくいくのが特徴。
好きなことの延長線上にあることが多いので、②の「自分の『夢中』を再発見!」で挙げたことを仕事につなげてみても。また、周りから得意だと指摘されることに強みが隠れているケースもあります。

6. セルフコンパッションで自分を高める

セルフコンパッションとは、大切な人を思いやるように、自分を思いやること。やり方は、まずはネガティブな感情を持ったら、否定せずにしっかりと受け止めること。次に、つらいのは自分だけじゃないと共通性を見いだすこと。3つ目に、自分が欲していることを自分にしてあげること。
友達に話を聞いてもらう、カフェでお茶など、大事な人にするように自分を労ることで、自己肯定感はぐんと高まります。

セルフコンパッションで自分を高める

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イラストレーション/macco 取材・原文/野々山 幸(TAPE)
※LEE 2021年1月号掲載/@LEEweb 2021.04.30掲載

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