時間に余裕がある日の5分瞑想

5分瞑想イラスト

1分瞑想に慣れたら、もっといろいろな瞑想を楽しんで。吉田さん提案の応用バージョンは、隙間時間にできるものもあるので生活に取り入れやすいはず。こちらでは呼吸以外の五感に集中したり、自分以外の対象物に意識を集中します。

1.通勤中や買い物時にもできる 歩行瞑想

通勤中や買い物時にもできる 歩行瞑想

「私は今歩いている」と念じながら、脚や腕の筋肉の動きなど体の各部位に意識を向けてゆっくり歩きます。応用編として、自分自身ではなく周囲に注意を向け、風景や風、音などをパノラマ的に感じる観察型の瞑想もおすすめ。

HOW TO

歩行瞑想のHOW TO

体の感覚を感じるには、足の裏が最もわかりやすい。一歩ずつ足の裏が地面に「着いた」「離れた」と感じながら歩きます。丁寧に感じるためには、できるだけゆっくり歩くとベター。

2.揺らめく炎がクールダウンに最適 ろうそく瞑想

揺らめく炎がクールダウンに最適 ろうそく瞑想

自分の内側ではなく、外側にある対象物に注意を向けるタイプの瞑想。ろうそくに火をともし、炎をじっと見つめ続けます。見つめ続けるうちにザワザワした心が落ち着いてきます。ろうそく以外では、夜空の星などでもOK。

HOW TO

HOW TOろうそく瞑想

炎のゆらぎをじっと見つめます。意識がそれたらまた見つめ直します。絵や人形など形に意味があるものを対象物にすると、それについて考えてしまい脳が休まらないので避けて。

3.起き抜けや夜寝る前のひとときに ボディスキャン瞑想

起き抜けや夜寝る前のひとときに ボディスキャン瞑想

目をつむって仰向けになり、頭からつま先までくまなく"スキャン"するように、順に意識を向けていきます。「手が冷たい」「おなかに違和感があるな」など、体と対話することで、自覚していなかった今の自分の状態に気づけます。

HOW TO

HOW TOボディスキャン瞑想

頭、顔、胸…と、スキャンする場所に順に手を当てていくと、より意識しやすい。もしくは、やさしくマッサージしながら「ここが硬いな」など感じながら行うのも効果的。

4.慌ただしい食事を瞑想タイムに おにぎり瞑想

慌ただしい食事を瞑想タイムに おにぎり瞑想

物を食べる際に、考え事をしたりスマホを見ながらではなく、今目の前にある食べ物に意識のすべてを集中させます。五感を総動員して対象に注意を向けることで、心が落ち着く効果が。家族との食事のときなどは、最初の3口だけでもOK。

HOW TO

HOW TOおにぎり瞑想

まずは皿の上のおにぎりをいろいろな角度から眺めます。そこから手にとって重さを感じ、匂いや歯ざわり、味、飲み込むまでをじっくり感じて。おにぎり以外の食べ物でもOK。

次回は、「モデルSHIHOさんによる『瞑想のススメ』」をご紹介。

教えてくれたのは?
吉田昌生さん

吉田昌生さん

ヨガ、瞑想講師。マインドフルネス瞑想協会代表理事。インドほか世界38カ国以上を訪れ、ヨガや瞑想の知識と実践を深める。著書に『深く短く瞑想する法』(三笠書房)ほか。●公式サイト:https://www.masao-mindfulness.com

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イラストレーション/コナガイ 香 取材・文/遊佐信子
※LEE 2022年1月号掲載/LEEweb 2021.12.11掲載

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