ランチを食べた後、午後に眠気を感じるのはなぜ？【医学博士・西野精治先生の睡眠Q＆A⑬】　

昼食後、しばらくすると体がだるくなって眠くなる──この眠気は、「アフタヌーンディップ（ポストランチディップ）」と呼ばれます。満腹になると消化器官への血流量が増えるため、脳への血流量が減って眠くなるという説を聞きますが、脳への血流は常に最優先で確保されるので、この説は正しくありません。

満腹感から気だるくなることはありますが、昼食をとらない日でも眠気は襲ってきます。つまり、午後の眠気は食事の影響ではなく、「体内時計（生体リズム）」の影響と考えるほうが自然です。睡眠や覚醒のタイミングを決定する体内時計のひとつ「概日リズム（サーカディアンリズム）」のリズムを見ると、14〜16時頃に強い眠気が現れることがわかっています。そもそもの体内時計の仕組みとして、昼間に眠くなるのは自然なことなのです。

では、アフタヌーンディップはどう撃退すればいいのでしょうか。実証されたもっとも効果的な方法は、 毎日の睡眠時間を少しでも増やすことです。また、噛むことには脳を覚醒させる働きがあるので、ランチをよく噛んで食べたり、ガムを噛んだりすることも日中の対症療法としては有効です。コーヒーなどカフェイン入りの飲みものをとるのもいいでしょう。

ただし、眠る前にカフェインをとるのは要注意です。就寝1時間前と3時間前にコーヒーを1杯ずつ飲むと、寝つくまでの時間が10分ほど長くなり、睡眠時間は30分ほど短くなるという報告があります。血中のカフェイン濃度が半分になるまでに4 時間ほどかかるともいわれます。眠る前にコーヒーを飲みたくなったときは、デカフェ（カフェイン抜きのコーヒー）を選んだほうがよさそうです。

対症療法が効かないほどの強烈な眠気には、仮眠もおすすめです。生産性を上げることを目的とした短時間の仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、世界的な企業が積極的にとり入れています。

ある実験で、数日間連続して起きていても、12時間ごとに2時間の仮眠をとると、仮眠後のパフォーマンスが向上すると立証されています。日常生活で2時間の仮眠をとるのは非現実的ですが、1日20分程度の仮眠でも、ある程度の効果が得られることがわかっています。

パワーナップをとるときに、30分以上寝るのは避けましょう。眠りが深くなって睡眠慣性が出やすくなり、起きてからの集中力も低下してしまいます。また、これは子どもに顕著な減少ですが、夕方以降に眠ると夜に睡眠圧（眠りたい欲求）が上がらなくなり、夜遅くまで眠れなくなってしまう可能性もあります。それでも睡眠不足の大人は、できるだけ仮眠を心がけてください。

構成・取材・文／国分美由紀
出典／『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』（日本文芸社）