「16時間断食」の方法＆続け方のコツを医師が解説！　自分に合ったファスティング法を見つけよう

これまで3食しっかりとっていた人にとって、「断食」を始めるのはやはり覚悟がいるもの。できる限り無理なく始めるには、どんなステップを踏んでいくのがいいのでしょうか？

「とくに最初の1カ月は、長時間の空腹をつらく感じてしまう人もいるでしょう。断食に無理や我慢は禁物です。まずは12時間程度の断食から始めて少しずつ空腹時間を延ばし、16時間断食となればよいのではないでしょうか。また、断食中に空腹感が強いときは我慢せずに、ナッツなど『お助けフード』を食べましょう。

脂肪の分解が始まる『メタボリックスイッチ』が入るのは、食後10時間以降です。『内臓を休める』『脂肪を減らす』『血液の状態を良くする』ことを目的とするのであれば、12時間の断食でも効果があるといえます。ただし、16時間以上断食しなければ、オートファジーを活性化することはできません。

オートファジーとは、体が飢餓状態になったときに活性化する、細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組み。古くなった細胞や、壊れたタンパク質や細菌など体に不要なものを一掃し、細胞が新しくなることで、体質改善やさまざまな不調の改善につながります。

たとえ週に１回の16時間断食でも、このオートファジーの効果を享受することは可能です。まずは週に１回、日頃の食べすぎをリセットするような気持ちでトライしていただくのがよいのではないでしょうか。自分のライフスタイルに合わせて、週末だけ、週に２回、３回...と、空腹の日を増やしていくのが理想です」

「16時間断食では、空腹の時間をつくること以外に、『◯キロカロリー以上とってはいけない』『◯◯は食べてはいけない』といった決まりはありません。1日のうち食事をとっていい8時間のあいだには、基本的に何を食べてもOK。最初は空腹からドカ食いしてしまうこともあるかもしれませんが、徐々に体が空腹に慣れてくると、そうしたこともなくなってくるはずです。

断食時間には、基本的に、0キロカロリーの水分はとっても問題ありません。もちろんコーヒーも大丈夫。それでも慣れないうちはやっぱりお腹がすきます。そんなときはナッツ類、生野菜、チーズ、ヨーグルトなどを食べてください。

そして、大切なのは16時間断食と合わせて運動すること。脂肪とともに筋肉も分解されてしまうため、筋力を維持するためにも筋力トレーニングが重要です。とはいえ、激しい運動は必要ありません。階段の上り下り、スクワットや腕立てなど、ゆるやかで無理のない筋トレを習慣にしていただくのがいいでしょう。もちろん、空腹状態ではそんな余裕はない！ という人は、体が慣れてからで問題ありません」

 16時間断食を始めるにあたって、仕事や日々の生活リズムに影響が出ないか、心配な人も多いでしょう。青木先生によると、「睡眠時間」をうまく使うこと、また「サーカディアンリズム（体内時計）」に合わせることが、空腹時間をうまくつくるポイントだと言います。

「無理なくまとまった空腹時間をつくるには、睡眠時間の前後を使うのがおすすめです。多くの人は1日に6〜8時間程度の睡眠をとっているのではないでしょうか？ その間はもちろんものを食べていないので、起きている間の8〜10時間程度空腹でいれば、無理なく断食することができます。

また、睡眠時間を利用する断食法は、もともと人間が生まれ持っている生活リズム『サーカディアンリズム』にも合っているといえます。私たちは、基本的に『昼間に活動し、夜間に休む』というリズムに沿って生活しています。そのため、昼間はエネルギーとなる食事をとり、休息に入る夜間はものを食べないということが自然のリズムであり、よりストレスを感じにくいのです」

とはいえ、今はライフスタイルも人それぞれです。以下のモデルケースを参考に、自分の生活リズムに合った無理のない断食法を見つけてみては。

「朝食を抜くだけなので、これまでの生活に取り入れやすく、空腹を感じる時間をできるだけ短くしたい人に向いているタイムスケジュールです。昼食から夜20時頃までは好きなものを食べられるので、同僚とのランチもいつもどおり楽しむことができます」（青木先生）

「こちらのスケジュールは、日頃残業などが多く夕食が夜22時を超えてしまう人向け。仕事に集中していればお腹がすかないという人にも向いています。気をつけたいのは、朝食にご飯や麺類、パンなどたくさん糖質をとると、日中逆に空腹感が強くなってしまうこと。卵や肉などタンパク質中心の食事を意識するのが、つらくならないコツです」

16時間断食を続けるには、「とにかく無理をしないこと」だと青木先生。空腹を我慢できなくなったときには、こんな“お助けフード”にどんどん頼ることが、継続のコツだと言います。

「お腹が減ったときのいちばんの“お助けフード”が、ナッツ類です。できれば無塩で素焼きのものがいいですね。ナッツ類には、食物繊維やビタミン、ミネラル、良質なタンパク質、また、生活習慣病の予防にも効果的だとされる不飽和脂肪酸などが含まれています。少量で空腹感を和らげることができ、栄養豊富なナッツは、まさにスーパーフード。この食事法では心ゆくまで食べても問題ありません。断食の心強いパートナーとして、うまく取り入れましょう」

「16時間断食にも慣れ、さらに頑張れそうな方は、月に１回や週に１回、24時間ものを食べない日をつくってみるのもいいでしょう。空腹の時間が長ければ長いほどオートファジーは活性化します。ただし、24時間を超える断食を個人の判断で行うことはおすすめできません。無理なく、健康に続けることが重要です」（青木先生）

これからの年末年始、外食の機会が増え、ついつい食べすぎてしまうようなこともありそう…。また、１年頑張った心身をリセットするのに、断食をしてみるのもいいかもしれません。それをきっかけに、さまざまな健康効果が期待できる16時間断食を習慣にしていけるといいですね！

構成・文／秦レンナ　Ptotos by TanyaJoy,Sewcream / Getty Images Plus　Iryna Veklich / Moment