“良質な睡眠”が大事と聞くけれど…睡眠の質を高めるために今日からできることを睡眠ドクターがアドバイス

「かくれ不眠」にありがちだという「寝たのに寝た気がしない」という感覚は、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか？　古賀先生によると、これはよい睡眠が得られていないということ。まずは、よくいう「良質な睡眠」とはどういうものなのか教えてもらいましょう。

古賀先生：「良質な睡眠」とは、時間が十分であること、「よく寝た」実感があること、体と心が健康になっていることの３つが大きなポイントになります。

「よく寝た」と感じられる、つまり、熟睡できたと実感するのには、2つの睡眠のサイクルが関係しています。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２種類があり、レム睡眠は体を休ませるための浅く短い眠り、ノンレム睡眠は脳を休ませる深く長い眠りだといえます。

レム睡眠が不足すれば、体の機能回復が不十分となり、疲労感が残ります。一方ノンレム睡眠が不足すれば記憶や感情の整理が追いつかず、メンタルが安定しにくくなるなど、心地よい目覚めが期待できません。

熟睡には、この２種類の睡眠が4〜5回交互に繰り返されることが大切です。割合でいうと、ノンレム睡眠8割、レム睡眠2割がベスト。また、サイクルの順番も重要で、寝入りにノンレム睡眠で深く眠り、起床時間に向けてだんだんと眠りの浅いレム睡眠が増えていくと、すっきり快適に起きられます。

睡眠時間が不足すると、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れてしまうことになります。最も健康によいとされる7時間睡眠は、この割合もサイクルも理想的なのです。

良質な睡眠を得るためとはいえ、毎日7時間の睡眠時間を確保するのは難しいという人も少なくないでしょう。古賀先生は「1週間のうち3〜4日間、7時間睡眠を得られるように努力するだけでも、睡眠の質はよくなる」と言います。また、日頃からストレスを溜めないことや、昼間の過ごし方もポイントになるようです。

「その日受けたストレスはその日のうちに解消する」のが理想ですが、社会で生きるうえで完全にストレスを無くすというのは、残念ながら難しい。そこで、「ストレスと上手に付き合う・対応する」ということを覚えておいてほしいのです。それを「ストレス・コーピング」と呼び、カギとなるのが、“何かに夢中になる”ということ。好きなことや趣味に取り組む、本や漫画を読む、音楽を聞く、映画を観る…少しの時間、夢中になれることならなんでもいいのです。毎日ささやかな楽しみを持つことが、ストレスを溜めないことにつながります。

リラックス効果のある入浴も、ストレスケアにはおすすめですが、よい睡眠を得るためには、お湯の温度とタイミングが大切です。家に帰ったらまず夕飯、寝る前にお風呂、という人は多いと思うのですが、その順番を逆にしてください。寝る直前に入浴すると、熱によって交感神経が刺激され寝つきにくくなってしまいます。布団に入るのは、入浴後2〜3時間空けるのが理想です。また、お湯の温度は38〜40℃を目安に。季節によって調整し、熱すぎず心地いい温度に合わせてください。

夜の睡眠は昼間の生活と表裏一体の関係性。良い睡眠を得るには、昼間の過ごし方がとても重要です。日中太陽の光を浴び、活発に活動することで、体内時計が整い、夜は自然と眠くなるはずです。そこで、昼間の活動量をピークに保つために、栄養価の高い食事を摂ることを意識しましょう。おすすめは牛丼です。牛肉や卵には、脳の機能をサポートする「アラキドン酸」という栄養素が豊富に含まれています。脳の情報処理能力を高めたり、ゆううつな気分を改善したりする働きもあり、ストレス対策にも有効な成分です。しっかり食べ、動くことが、夜の快眠を支えます。ただし、肥満や高血糖、高血圧などのある人は、注意が必要です。

カフェインは上手に取り入れれば、脳に程よい緊張感をもたらし、日中、活動的な状態をつくりたいときなどに役立ちます。最近はコーヒーだけでなく、カフェインを多く含んだエナジードリンクなども多くあり、リフレッシュや眠気覚ましに頻繁に飲む人が少なくありません。しかし、カフェインのとりすぎは、睡眠に影響を与えるだけでなく、急性・慢性中毒へつながる可能性もあり、注意が必要です。カフェインを含んだ飲み物は、できればお昼までとし、午後からはカフェインの少ないお茶や、ノンカフェインのものに切り替えるのがおすすめです。

仕事や子育てで忙しく、いつも倒れ込むように寝てしまう人や、常に眠れないという人もいるかもしれません。古賀先生は、「寝る前15分だけでも、自分のための時間をつくってほしい」と言います。

古賀先生：高いストレス状態で眠りについてしまうと、深い眠りが得られず、結果、疲れがまったく取れないということに。寝入りに深い睡眠＝ノンレム睡眠を得るには、できるだけストレスをやわらげておくことが重要です。そこで、寝る前に自分なりのストレス・コーピングを行う15分の「就眠儀式」を行うのがおすすめです。「そうはいっても、何をしたらいいかわからない」「そんな時間も余裕もない」という人に、いくつか例をご紹介します。

「推し」などがいる人なら、布団のなかで思い浮かべるだけでも構いません。好きなことや憧れの人を思い浮かべて、ワクワクするだけでもストレスはやわらげることができますし、いい気持ちで眠りにつくことができるはずです。

最初は面倒に思えるかもしれませんが、いざやってみると、だんだん楽しい気持ちになってくることも。明日が楽しみになるようなことをするのがおすすめです。

普段なかなか自分だけの時間を持てない人も、寝る前に好きなアロマの香りを嗅いだり、お風呂上がりにスキンケアやマッサージを少し念入りにしたりするだけでもいいのです。自分を労う気持ちでケアすれば、リラックスして眠りにつくことができるでしょう。

古賀先生：ポイントは、無理なく簡単にできること。あれもやって、これもやってと考えると、結局は面倒になってしまいます。自分の生活やペースに合わせて、「就眠儀式」を習慣化できるといいですね。

古賀先生：人生の3分の１は寝ている時間というくらい、睡眠は生きるために必要なことであり、自分で自分を癒すことのできる唯一の方法です。私は精神科医として多くのメンタルに不調を抱えた人を診てきましたが、どんな治療よりも役立つのは、睡眠なのではないかと感じています。

私たちは、起きている時間のことばかり考えがちですが、豊かな人生を送るためには、もっと睡眠と向き合っても良いはず。睡眠を大切にすることは自分を大切にすることにもつながるのではないでしょうか。

取材・文／秦レンナ　イラスト／Mutsumi Kawazoe