【ゼブラ飲みのススメ】お酒とノンアルコール飲料を交互に飲むだけで体へのダメージ減。効果的な取り入れ方は？

浅部先生　アルコール飲料とノンアルコール飲料を交互に飲むことで、飲酒量を意識的にコントロールする飲み方です。交互に飲むことがシマウマ（ゼブラ）の縞模様のようだということからこの名前がついたようです。

最初にメディアで取り上げたのがイギリスだったので、イギリスが発祥ではないかといわれています。欧米人は日本人に比べるとお酒の強い人が多く、たくさん飲んでも平気な人が多いのですが、だからといってたくさんお酒を飲むと体にはよくないですよね。

そこで意識してアルコール摂取量を減らそうという取り組みの中で生まれたものが「ゼブラ飲み」なのです。

浅部先生 私が特におすすめしているのが飲み会のシーンです。居酒屋などでの飲み会は、飲み放題がセットになっていることも多く、つい飲みすぎてしまう人も多いのでは？　そのときに「ゼブラ飲み」を取り入れれば、場を楽しみながらアルコールの総摂取量が抑えられて一石二鳥なのです。最近はおいしいノンアルコール飲料も増えているので、家飲みでも「ゼブラ飲み」を取り入れやすくなりました。  

浅部先生　アルコール飲料とノンアルコール飲料の摂取量が半々くらいになるといいので、交互に飲むのがわかりやすいとは思います。とはいえ、2杯連続でお酒を飲んでしまったら絶対にダメということはありません。飲み終わったとき、総摂取量が半々くらいになるよう調整してもらえれば大丈夫ですよ。

浅部先生　体への影響という意味では特にありません。食事との相性で選ぶといいのではないでしょうか。私は烏龍茶を飲むことが多いのですが、シークワーサーやレモン果汁を炭酸水で割ったものも、さっぱりしていてどんな食事にも合うのでおすすめです。必ずしも水でないといけない、ということもありませんよ。

浅部先生　麦茶などのノンカフェインのお茶はいいのですが、緑茶やコーヒーなどのカフェインが含まれているものは利尿作用があるため、お酒と一緒に飲むと脱水症状の可能性を高めてしまうので避けたほうがいいですよ。

それからお砂糖がたくさん入ったジュースや炭酸飲料は、ガブガブ飲むとカロリーオーバーになるので、適量取り入れるようにしてください。

ただお酒を飲んでいるときに、糖質をとること自体は悪いことではありません。アルコールは糖にならないので、何も食べずにお酒を飲んでいるだけだと血糖値が下がってしまい、そのせいでダルくなってしまう人もいるくらい。甘い飲みものを飲むなら、ビタミンも摂取できるフルーツジュースがおすすめです。

浅部先生　ゼブラ飲みだらかといって、絶対に食べてはいけないものはありません。ゼブラ飲みをすることで、ゆっくりお酒を楽しめるぶん、私は、フライ系やナッツなどカロリーの高いものを食べるなら早い段階に少量にするなど、脂質をとりすぎないように気をつけています。

もし可能なら、タンパク質や食物繊維が多いものを意識して食べるとさらにいいと思います。血糖値を上げるために、最後のほうにおにぎりやおかき、フルーツジュースを摂取すると、より二日酔い防止に効果的ですよ。

浅部先生　今私が推奨しているのが、アルコール度数が0.5〜0.7%くらいの低アルコール飲料を1杯目に取り入れる飲み方です。

お酒を飲むとき、1杯目をゆっくり飲むことで総摂取量が下がるというデータもあるのですが、やっぱり1杯目はくいっと飲みたいじゃないですか(笑)。0.7%の低アルコールビール飲料を中ジョッキで飲んでもアルコール摂取量は100mlのビールをちびちび飲んだのと同等くらいなんです。

だったら低アルコール飲料を最初に飲むほうが断然いいですよね。最初に低アルコール飲料を飲み、2杯目から「ゼブラ飲み」を開始すれば、「ゼブラ飲み」の効果をより実感できるのではないでしょうか。

自分の肝臓で分解できるだけの範囲でお酒を楽しむためにも「ゼブラ飲み」はおすすめですが、もし「ゼブラ飲み」ではまったく満足できない、むしろ飲み足りなくて調子が出ない、などと感じたら、それはアルコール依存症予備軍の可能性もあるので、病院での診察を検討してもよいかもしれません。

週末の家飲みを楽しみに１週間を生きている酒好きエディターF。先生のおすすめ通り、最初の一杯は微アルコールビールからスタート。

その後、レモン味の炭酸水をグラス１杯→レモンサワー→ノンアルレモンサワー→レモンサワー→ノンアルハイボール→レモンサワー→生レモン果汁入り炭酸水グラス１杯→レモンサワー（レモンサワ多い）と飲み続けました。いつもは酔ってくると何かを食べることが面倒になってしまうのですが、今回は最後に、冷凍のミニ焼きおにぎりをちゃんと食べて終了。

アルコール5%のレモンサワー350ml缶を4缶飲みましたが、いつもより程よい酔い加減で、とってもハッピーに就寝。翌日起きてみて、お酒の残り方が全然違う！ことにびっくり。ダルさや頭痛もなく、元気に子供と公園へ行くことができました。

ノンアルコール飲料を取り入れれば、酒好きでも物足りなさを感じることはなく、むしろ大好きなお酒時間をゆっくり長く満喫できて最高！　これからの習慣にしたいと思います。

お酒は週末に外食するときに２〜3杯飲む程度。焼肉を食べに行ったときに、ビールの後に烏龍茶を挟んでからハイボールを飲み、家に帰ってから烏龍茶を再度飲んでみました。

いつもだったらお風呂に入る前に眠気が襲ってきてだるくなるのですが、ゼブラ飲みをしたらだるさを感じないのにびっくり！

そしてお酒を飲んだ翌朝に感じる喉の渇きも起こらなかったので、お酒をたくさん飲まない人にもおすすめです。

イラスト／コマツミドリ　取材・文／菊池美里　構成／福井小夜子（yoi）