【コンビニ3品ダイエット実践編】手軽なのに満足！1日3食のおすすめ実例メニューをご紹介

コンビニ3品ダイエットの基本ルール
①1食に糖質、タンパク質、食物繊維の3つ（痩せ食トライアングル）をそろえる。
②食物繊維→タンパク質→糖質の順番で食べる。

──糖質、タンパク質、食物繊維、この3つを1食の中に入れるというとてもシンプルなコンビニ3品ダイエット。実際にコンビニで買える商品を例に、齋藤さんおすすめの組み合わせを教えてください。

齋藤好美さん（以下、齋藤）：理論編で説明した内容に沿って、3食それぞれメニューの実例をご紹介しますね。まずは朝食。

朝食の食材選びのポイント
①体を温めるもの。
②食物繊維豊富な果物。
③果物×乳製品。

豚汁は、朝の体を温めるうえ、満腹感を得やすいタンパク質食品。海苔つきのおにぎりは食物繊維も一緒にとれ、具材の梅干しの酸味は満足度を高め、血糖値の急上昇を防ぐダイエット向き食材です。

パイナップルは酵素や食物繊維を多く含み、便秘解消にも効果的です。甘いものが好きな人は、果物の自然の甘さで味覚を整えていくのもダイエットでは大事なポイント！

サンドイッチは糖質、タンパク質、食物繊維の3つがそろっている優秀アイテム！ ハムには糖質代謝に必要なビタミンB1が含まれています。

また、ヨーグルトとバナナの組み合わせは腹持ちアップに◎。腸内環境も整えてくれるので、栄養をしっかり吸収できる体の土台を作ってくれ、代謝が上がりやすくなります。

──活動量が多い昼は選択肢の幅を広げてOKなのも、コンビニ3品ダイエットの魅力です。とはいえ、実際選ぶとなると、どうしても罪悪感から我慢してしまうという人もいるはず。具体的にここまで大丈夫！ というメニューの事例を教えてください。

齋藤：菓子パンや揚げ物はどうしてもダイエットとなると避けがちなのですが、我慢は絶対に続きません。日中は活動量も多いので、お昼は我慢するより好きなものを選び、脂質や糖質が多めになってしまった場合は、夕食で調整しましょう。

昼食の食材選びのポイント
①糖質多めな食品や、甘いものもOK。満足感重視で。
②揚げ物は具材重視で選ぶ。

齋藤：フレンチトーストは甘いもの欲求を満たせるうえ、タンパク質も豊富。血糖値上昇を抑えてくれる食物繊維や、胃粘膜を守ってくれるビタミンUが豊富なキャベツとの組み合わせは◎。

タンパク質としてフライドチキンをチョイスしたこちらのメニューは、全体的に脂質が多めなので、夕食で調整しましょう。

齋藤：この時期、おいしいホカホカの肉まん。生地に小麦粉と砂糖を使っているので、糖質は多めですがお昼ならOKです！　ただ、糖質が多すぎて午後に眠気が強くなってしまう場合は調整したほうがいいかもしれません。

具だくさんのお味噌汁は満足感を得やすく、コンビニでのライナップも増えてきてるのでおすすめ食品。魚肉ソーセージは高タンパク質、低脂質で、肉よりも消化しやすい点もダイエット向きです。

──夕食は昼食から間が空くので、空腹感が強く、ついついたくさん食べたくなってしまうという人も多いかと思います。満足感を担保しつつ、夕食のポイントである消化への優しさを両立するメニューを教えてください。

齋藤：油分が少なく、満足感を得やすい煮物やスープ、豆腐やそうめんといった柔らかい食べものがおすすめです。また、タンパク質は肉よりも魚のほうが消化に優しいので、肉が好きな人も夜は魚介系をチョイスしてもいいかもしれません。

夕食の食材選びのポイント
①消化に優しい物。
②消化を助ける大根や、ネバネバ系食材を食物繊維に。
③ 満足感アップをねらえるスープや根菜類の煮物。

齋藤：脂質が少なく、食物繊維がとれるわかめごはんは、血糖値上昇を緩やかにしてくれ、夕食におすすめの糖質。また、タンパク質がとれる鮭は、消化に優しいだけではなく、代謝に必要なビタミンB群を含み、ダイエット向き。

この時期おいしいおでんは、大根、昆布、こんにゃくで食物繊維がとれ、温かいスープで満足感も得ることができます。寝るまでにお腹が空いてしまうという人はこんにゃくでかさ増しするのもいいでしょう。

齋藤：米粉でできているフォーは柔らかく消化にもいいため夜の糖質向き。スープで満足感も得ることができます。

また、いか焼きは高タンパク質、低脂質で歯ごたえもあるので満足感アップに。消化酵素を含む大根を食べることで、胃腸への負担をさらに軽くし、痩せやすい状態に整えることができます。

──最後に、正月太り解消に特におすすめの食材があれば教えてください。

齋藤：年末年始に食べすぎて、正月太りをしてしまったという人は、むくみも大きいので、水分の排出を促してくれる海藻類や里芋を積極的に副菜などで取り入れましょう。

また、むくみやすい人はタンパク質が足りていないケースが多いので、油が多い肉よりも、より高タンパク質、低脂質な魚介類を積極的にタンパク質源として選ぶことをおすすめします。

焦って痩せようと、サラダに春雨スープだけなど偏った食事は続かないし、もちろん健康にもよくありません。満足感と手軽さを両立したコンビニ3品ダイエットで焦らず、自分を満たしながら、体を整えてくださいね。

撮影／三浦晴　構成・取材・文／長谷日向子