「先延ばしクセ」と上手につき合うには？ 脳のクセを活用する4つのヒント【脳神経外科医が監修】

——やらなければならないことを先延ばししてしまうのは、やっぱり“直すべき悪いクセ”なんでしょうか？

菅原　「また後回しにしちゃった」と落ち込む日、誰にでもありますよね。でも実は、先延ばしすること自体が悪いわけではありません。

特に、完璧主義の人ほど“すぐに動けない”傾向があります。「ちゃんとやらなきゃ」「失敗したくない」と思うほど、最初の一歩が重くなる。

これは、意志が弱いからではなく、脳が“守り”に入っている状態。あなたのメンタルを心配して脳がかけるブレーキ機能なんですよ。

——完璧主義と先延ばしは、関係があるんですね。

菅原　そうなんです。「完璧にやりたい」という気持ちは、素晴らしい意欲や向上心の表れです。でもその一方で、理想が高すぎると、少しのミスや失敗が大きなダメージに感じられてしまい、そもそも手をつけるのが怖くなってしまいます。

その「完璧にやろう」とする姿勢も、あなたの素敵な個性。だからこそ、ちょっとした工夫で脳の性質を味方につければ、「やらなきゃ」と思ったときのハードルがぐっと下がり、スムーズに作業に取りかかれるようになります。

ここからは、そんなときに役立つ、すぐに試せる4つのヒントをご紹介します。

菅原　人間の思い込みには、よくも悪くも強い力があります。だからこそ、自分に向けてポジティブな思い込み＝自己暗示をかけることが、とても大切なんです。

特に効果的なのが、言葉を声に出して自分の耳で聞くこと。聴覚からの刺激は脳にしっかり届きやすく、思い込みをより強く印象づけることができます。

「これは簡単にできる」「30分だけ集中してみよう」。そんなハードルの低い目標設定と前向きな言葉を、ぜひ声に出してみてください。

脳は怠け者なぶん、何度も優しく語りかけてあげることで、じわじわとその気になってくれる。自己暗示は、脳の“やる気のスイッチ”を入れる、シンプルで効果的な方法ですよ。

菅原　「やらなきゃいけないこと」が大きく感じられると、それだけで脳はお手上げ状態になってしまいます。

なぜなら、ゴールがぼんやりしているほど、“どうはじめたらいいかわからないという不安”が大きくなるから。だからこそおすすめなのが、大きな目標をできるだけ小さく、具体的に分けること。

「参考書の1ページだけ読む」「机の上だけ片づける」「3分だけタイマーをかけて作業する」。このように、“やれば終わる”感覚が持てるサイズ感の目標に変換してあげることで、脳は「これならできるかも」と思いやすくなります。 

小さなステップをこなすたびに、「できた」という実感が積み重なり、脳には“成功体験”として記憶されていきます。この繰り返しが、気づけば「続けていける自分」を育ててくれるんです。

最初の一歩が小さければ小さいほど、動き出しは軽くなりますよ。

菅原　目標に向かって頑張るとき、最初はやる気があっても途中でペースダウンしてしまうこと、ありますよね。そんなときにおすすめなのが、「誰かに見せる場＝発表会」を自分でつくることです。

例えば、「月末に友人に進捗を話す」「SNSで成果を共有する」「作った資料を誰かに見せる予定を立てる」など。ちょっとしたお披露目の場を用意するだけで、承認欲求がやる気を後押ししてくれるんです。

ピアノの練習が続くのは発表会があるから、受験勉強が頑張れるのは試験日が決まっているから。それと同じように、“成果を披露する場”があることで、やる理由がぐっとリアルになり、脳が先延ばししにくくなりますよ。

菅原　つい「キリのいいところまでやってから終わろう」と思っていませんか？

それ自体は悪いことではありませんが、実は脳の仕組みから見ると、“キリの悪いところで終える”ほうが、次の行動につながりやすいんです。

その理由は、脳が「未完のタスクを覚えておこうとする性質」を持っているから。

連続ドラマが「いいところで終わる」と次回が待ち遠しくなるのと同じで、作業をあえて中途半端に終えることで、「続きをやりたい」という欲求が自然と生まれるもの。 

例えば、「作業の仕上げは明日に残す」「今日は半分だけやって、明日また半分やる」など、“気になるポイント”を残しておくと、翌日のスタートがぐっと軽くなりますよ。

菅原　「やらなきゃ」と思っていても、どうしても動けない日もありますよね。そんなときは、自分を責めずに、今回ご紹介した4つのコツのなかから、ひとつだけでも試してみてください。

「今日はここまでできた」と思えることがあれば、それだけで十分。完璧を目指さなくていいんです。あなたらしいペースで、少しずつ前に進めば、それだけで立派な一歩です。

先延ばしクセも、脳のクセも、すべてはあなたを脳が守ろうとしている反応。だからこそ、優しくつき合いながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

イラスト／NACCHIN　取材・文・企画・構成／高浦彩加