【大人の発達障害かも？ と思ったら】仕事の進め方６つの困りごと編：自分でできる対策＆周囲がサポートできること（医師監修）

太田先生　発達障害の特徴は非常に多彩なので、方程式のようにすべての人に必ず当てはまるかというとそうではありません。例えば、「仕事が終わらない」という困りごとでも、ASD（自閉スペクトラム症）の人は細かいことにこだわって進まない、ADHD（注意欠如・多動症）の人は他のことに気を取られてしまって進まない、というケースが多く見られます。また、ASDとADHDは併存することが多いので、「私はADHDだからこの方法しかダメ」と決めつけず、いろいろな解決策の中から自分に合った方法を見つけることが大切です。

ケアレスミスは誰にでも起こりうるもの。ただ、発達障害の特性が強い場合は取引先との予定を忘れる、成田空港に行くつもりが羽田空港に行ってしまうなど、大ごとになる可能性が。というのも、発達障害の特性が強い人は、口頭で言われたことや思い浮かんだことを一時的にとどめておく記憶の働き（ワーキングメモリ）がもともと弱い＝情報の受け皿が少ないのだそう。そのため、新しい情報が入ってくると優先順位がわからなくなり、混乱した結果、新しい情報はそのまま抜け落ちていく、または新しい情報が入った分それまで入っていた情報が抜け落ちることに。また、思い込みが激しい特性ゆえに自分の記憶を疑わず、メモやスケジュールを確認しないで行動することも原因のひとつ。「自分は忘れてしまう」という前提での予防策が効果的です。

〈自分でできる対策〉
●メモ帳やスマホなどに記録して、情報の受け皿を増やす
ワーキングメモリの弱さをカバーするポイントは、「情報の受け皿を外に作ること」。忘れてはいけない情報は、自分の脳だけで記憶しようとせず、メモ帳やスマホに記録。自分では必要性を感じない仕事でも、職場でやるべきことのひとつととらえて記録を。

●間違えることを前提に確認する時間を取る
毎日、その日の予定や翌日の予定を確認する習慣を身につけましょう。PCの画面上だと見落としやすいので、できればプリントアウトして確認を。メモやスケジュールを声に出して読みながら、読み飛ばさないように指さし確認をすると安心。記憶違いに気づくきっかけにもなります。また、予定の1日前・1時間前・10分前など何重にもアラームをかけておくと、そのつど正しい予定を意識できて記憶の間違いも訂正できます。

〈周囲ができること〉
●指示を終えるまでは次の指示を出さない（話しかけない）
同時にいくつもの情報を処理する、記憶を保持するといったことが苦手な人がいます。例えば、車の運転中に「次の信号を左折」と指示されたあと、信号までのあいだに別の話題になると、曲がることを忘れてしまいます。本人は最初の指示に集中しているので、それが完了するまでは次の指示を出さないように心がけて。

●ダブルチェックの時間を取る
どれだけ本人が気をつけていても、間違いに気づかなかったり、抜け落ちたりすることはあるもの。一度ミスをして叱られると、「間違えてはいけない」というプレッシャーから、さらにミスが増えて悪循環になる可能性も。本人だけに責任を負わせるのではなく、あらかじめダブルチェックができるスケジュールを組みましょう。

仕事を進めるときは、自分の作業以外にも報告や連絡、業務に関する事務的な手続きなど、複数の作業が必要になるもの。それらを効率的に進めるには段取りが必要ですが、具体的な行動のイメージが浮かばない、優先順位を判断しにくいといった特性が影響して、うまく段取りを組むことが苦手です。何から手をつければいいのかわからず、考えているうちにやる気が失せてしまうこともよくあります。自分がやるべきことをリストに書き出し、見直す習慣をつけましょう。

〈自分でできる対策〉
●ToDoリストでやるべきことを見える化する
自分がやるべきことや予定を整理し、ひと目でわかる形にすることで、仕事を計画的・効率的に進めやすくなります。作り方の流れは3段階で、「年間」「月間」「週間」「1日」に分けて作るとより便利です。その際、休日や休み時間はカウントしないように注意。
①やるべきことを箇条書きにする
②締め切りの順に並び変える（締め切りの日時も書いておく）
③作業が終わったら線を引いて消していく
1日ごとの予定は、前日の仕事終わりか、出社して仕事を始める前に書き出して、作業の順番を決めます。探し物やうっかりミスなどのトラブルが生じることを前提に、予定を詰め込みすぎないことも大切。

●ToDoリストを持ち歩き、つねに見直す
リストを作っただけで満足しないことも大切なポイント。肌身離さず持ち歩き、こまめに見返す習慣をつけましょう。重要なことは「線で囲む」「色を変える」「マーカーを引く」などして目立たせて。終わった仕事は線で消したりマークを変えたりすると、達成感が得られるうえに残りの作業量もひと目でわかります。もし計画通りに進められなかったとしても、できなかったことは翌日の予定に入れておけばOK。完璧を求めるよりも、リストをクリアしていく達成感を楽しむのがおすすめ。

〈周囲ができること〉
●段取りの整理を手伝う、本人が作ったスケジュールをチェックする
ToDoリストを考えるとき、「AをするためにはBをすることが必要だよね」など、仕事の流れを整理しながら一緒に予定表を作ったり、本人が作成したスケジュールをチェックしたりしてみてください。メンター (助言者) となってくれる人の存在は大きな助けとなり、 本人が力を発揮しやすくなります。

目の前のことに集中しすぎてしまうため、全体像や流れを把握するのを忘れがち。もともと時間を把握する感覚が弱いことに加えてこだわりの強さが発揮されると、「締め切りを守ること」よりも、「理想通りにつくること」の優先順位が高くなり、納得できるまでやり直す傾向があります。時間をかけているはずなのに、作業がまったく進まないとしたら、もっと効率的なやり方を考えてみましょう。

〈自分でできる対策〉
●締め切りが第一。100％より70％くらいを目指す
仕事の仕上がりが100%かどうかは、最終的に上司や会社が判断するもの。時間をかけた分だけクオリティが上がるとも限りません。ここは考え方を変えて、自分では「70%くらいかな」と思っていても、まずは締め切りに間に合うように提出することを最優先にしましょう。もし「細かい部分にとらわれはじめているかも」と気づいたら、いったん作業をやめて頭を休めてみるのもおすすめです。

●上司には作業前にポイントを確認し、迷ったらすぐに相談
ひとりで考え出すと、どうしても視野が狭くなって偏りが生じやすくなります。作業の前に上司と話して「大切にするべきポイントはどこか」を確認しておくと、途中で迷うことが少なくなり、仕事の効率化につながります。例えば、「来週までに企画書をお願い」と言われた場合、「何曜日の何時までに提出か」「A4サイズ1枚に収めたほうがよいのか」「上司以外にも見せるのか」など、できるだけ細かく確認しておくと安心です。作業を始めてからも、迷うことがあれば、上司に「ここで悩んでいる」と相談して指示をあおぐほうが、より早くゴールに近づけます。

〈周囲ができること〉
●書類の目的や背景、締め切りや書類形式などを具体的に伝える
書類作成を頼む場合、「なぜその書類が必要なのか」「どう使うのか」といった書類の目的や背景をしっかりと伝えると、要点の理解もスムーズです。「こだわるべき部分」と「こだわらなくていい部分」は明確に提示しましょう。また、全体像を見るのが苦手なので、仕事の進行に問題がないか様子を見て確認を。

配られた資料を読みながら、複数の人の話を聞き、それぞれの意見やホワイトボードなどに板書される内容を記録し、さらに自分の意見も発言する――。もともと並行作業が苦手な人にとって、会議や打ち合わせはつらい場です。同じくプレゼンも苦手という人は多いはず。多動の傾向が強い人の場合は、会議中に同じ姿勢を保ってじっとしていることも苦痛になります。デジタル機器を使う、事前に伝えるべきことをメモしておくなど、会議の場での負担をできるだけ減らせる工夫を取り入れてみましょう。

〈自分でできる対策〉
●カメラやレコーダーなどのデジタル機器を活用する
ホワイトボードの板書はスマホで撮影し、議事録はレコーダーで録音するなど、デジタル機器を活用することで、「書く」作業の負担が減って「聞く」ことに集中できます。ただし、勝手に板書を撮影したり、会議を録音したりするのを不快に思う人もいるので、事前に「記録として撮影（録音・録画）させてください」と断りを入れるのを忘れずに。その場で資料を読み、すぐに意見を出すのが難しい場合は、できるだけ会議前に資料を配ってもらえるようお願いしてみましょう。

●伝えるべきことや意見はメモしておく
不注意や衝動性の特徴が強いと、打ち合わせなどの場で違うことを考えはじめたり、話し出したりして本題からずれてしまうことがあります。そこで、伝えるべき内容はあらかじめメモにまとめておき、見返しながら話すようにするのがおすすめ。プレゼンをする場合も、言いたいことをすべて書き出したうえで、スライド１枚につき約1分で話せるように要点をまとめてみましょう。

●人に見えないところで体を動かす
独り言を言ったり、ペン回しをしたり、体を動かしたりするほうが会議に集中できる人もいます。ですが、本人が集中できても逆に周囲の人の気が散る可能性もあるので、机の下で静かに足を動かしたり、柔らかいボールなどをポケットに入れておいてこっそり握ったりして、心を落ち着けましょう。感覚過敏で外からの光や雑音が気になる場合は、「まぶしくてホワイトボードが見えないので」「外の音が気になるので」など、理由を伝えてからカーテンや窓を閉めましょう。

〈周囲ができること〉
●資料を事前に配る、少人数で集まるなど効率化を考える
発達障害の特性が強い人にとって、会議の場は特に負担が大きいことを理解しましょう。「当たり前」とされてきたことを一度見直し、できるだけ少人数で集まる、事前に資料を配る、出た意見はホワイトボードやプロジェクターで映し出すなどの工夫を取り入れてみると結果的に無駄が省かれ、参加者すべてのメリットにつながります。

時間の管理が苦手な人は、「準備にかかる時間」が具体的に予測できず、気がついたら出発時間を過ぎていた…ということが頻繁に起こります。出発までにすべきことを頭の中でリストアップし、逆算して準備を進めるといった作業が難しく、「今やるべきこと」がわからなくなるからです。対策の基本は、待ち合わせより早めにスケジュールを設定すること。また、時計はデジタル時計よりも、針の動きから時間を目でとらえやすく、残り時間がわかりやすいアナログ時計のほうがおすすめです。

〈自分でできる対策〉
●スケジュールを30分〜1時間早めて設定しておく
集合時間や開始時間などのスケジュールを、予定の30分〜1時間前に設定しましょう。あるいは、待ち合わせ場所の近くでランチをとる、書店に寄るなど、もしできなかったとしても問題ない程度の簡単な用事を入れておけば、早めに出発できます。普段から「今何時か」を推測する時間当てゲームを習慣にするのもおすすめです。朝食や入浴後などに、「7時から始めたから、今は7時40分くらいかな」などと考える習慣をつけることで、楽しみながら時間感覚のずれが少なくなっていきます。

●待ち合わせ場所や交通手段、所要時間などはスケジュールアプリに登録
不注意の特性が強い人は、電車の移動時間は調べても、駅に着いてから現地まで歩く時間を計算に入れていないことがあります。駅に着いてからコンビニやトイレに寄る可能性なども考えたうえで予定を組みましょう。待ち合わせ場所や交通手段、所要時間などはスケジュールアプリなどにすべて記録し、いつでも確認できるように設定しておきましょう。地図と一緒にプリントアウトするのもおすすめです。

過集中や不注意の特性が強い人は、いろいろなところに注意を配ることが難しく、マルチタスクが苦手な傾向があります。マルチタスクをこなすには、複数のことを並行して考えるのではなく、ひとつの仕事を短時間で次々に処理するのがポイントです。もともとワーキングメモリが弱い人は、仕事の切り替えを頭の中だけで行うのは難しいので、さまざまなツールを利用しましょう。

〈自分でできる対策〉
●仕事別に書類を分け、仮想デスクトップを活用する
まず大切なのが、仕事別に書類を分けておくこと。今やっている仕事に必要なものだけを机に広げて作業し、もし他の人から別の仕事について聞かれたら、その書類が入ったファイルを出して見ながら対応し、終わったらすぐに戻しましょう。また、1台のPC画面の中で複数のデスクトップをワンクリックで切り替えられる「仮想デスクトップ」の機能も便利です。「画面1は企画書」「画面2は報告書」「画面3はメール」のように振り分けておけば、デスクトップを切り替えるだけで違う仕事に対応できます。

●依頼は紙やメールでもらう
同時に複数のことができない特性が強いと、「話を聞きながらメモを取る」ことが難しいことも。情報を取りこぼさないように、指示・依頼は紙やメールでもらうようにしましょう。もし口頭や電話で依頼や指示を受けなければならないときは、「手元にメモがないので録音させてください」と相手の許可を得て通話録音アプリを使ったり、音声入力機能を活用したりして記録を残しておきましょう。

〈周囲ができること〉
●仕事の指示は1件ずつ、順番や締め切りを決めて紙に書いて指示
指示を出すときは、一度にいくつものことを伝えるのではなく、順番や締め切りを決めてから1件ずつ伝えましょう。口頭よりも紙に書いたほうが、伝え漏れが少なくなります。また、忙しさから本人がパニックになっていたら、少し様子を見て落ち着いてから指示を出して。聞きながらメモを取る電話が苦手な人も多いので、できる範囲で配慮を。

イラスト／hakowasa　取材・文／国分美由紀　編集／種谷美波（yoi）