自律神経が乱れるとどうなる？セルフチェックで自分の状態がわかる！〈小林弘幸教授に聞く自律神経の整え方②〉

──自律神経のバランスが乱れているかどうか、自分でチェックできるものでしょうか？

小林先生　下は、自律神経の乱れによって起こりがちな症状をまとめたチェックリストです。自分に当てはまると感じるものにチェックを入れてみてください。どれかひとつでも当てはまり、その状態が慢性的に続いているようであれば、自律神経が乱れている可能性が高いといえます。

□ すぐ疲れる
□ やる気が出ない
□ 風邪をひく回数が多い
□ むくみが気になる
□ 頭痛がある
□ いつも不安
□ 気が散りやすい
□ 理由もなくイライラしやすい
□ 手足が冷たい
□ 肩がこっている
□ 緊張しやすく、ストレスを受けやすい
□ 腰痛がある
□ いくら寝ても疲れがとれない
□ 思考力、決断力が低下した気がする
□ お腹の調子が悪く、便秘か下痢の症状がある
□ 肌は乾燥ぎみで、髪もパサパサしている

──これは多くの人が当てはまりそうですね…。現代において、多くの人は交感神経が過剰に優位になり、副交感神経の働きが下がっているということでしたが、1日の中でそれぞれが高まる時間帯というのはあるのでしょうか？

小林先生　交感神経と副交感神経は、1日を通して必ずどちらかが優位になっています。起床後から正午あたりまでは交感神経が優位になり、正午以降は交感神経の働きが下がり始めるとともに、18時をめどに副交感神経優位へと切り替わるのが自律神経の正常かつ理想的なリズムです。これが体内時計とリンクすることで、昼には活発に動くためにアクセル（交感神経）が、夜はしっかりと休むためにブレーキ（副交感神経）がかかるようコントロールされています。

ところが、不規則な生活習慣やストレスなどによって交感神経ばかりが優位になると、副交感神経の働きが悪くなって全身の血流が滞り、心身の興奮状態が続いてしまいます。逆に副交感神経優位な状態が続くと、意欲が上がらず、無気力感や疲労感を招きやすくなります。大切なのはトータルでのパワーバランス。どちらか一方が優位になるのではなく、両者のバランスが適切に保たれることによって、人間という車は快調に走ることができるのです。

──バランスの乱れ方は、心身の状況によっても異なるのでしょうか？

小林先生　交感神経と副交感神経のバランスは、生活習慣やストレスなどの状況によって一人一人異なります。必ずしもどちらか一方が優位になるわけではなく、両方の働きが高い、または低い傾向が続いている人もいます。バランスの乱れ方は、主に次の4つの傾向に分かれます。

①交感神経と副交感神経のどちらも高い
交感神経の働きによって高い集中力や適度な緊張感を持ちながら、副交感神経の働きによる落ち着きやリラックス感も保っている状態。まさに心身ともに絶好調といえる状態。

②交感神経が高く、副交感神経が極端に低い
ストレスを抱えている人に多いタイプ。交感神経が緊張や興奮を呼び起こし、副交感神経によるブレーキも利かないため、焦りやイライラを感じやすい。交感神経優位な状態が続いて血流が悪くなり、免疫力が低下しているため、感染症などさまざまな病気へのリスクが高まる。

③交感神経が低く、副交感神経が極端に高い
アクセルが踏み込めず、やる気や集中力が発揮できない。ブレーキの利きが強すぎるため、眠気やだるさ、抑うつ状態に陥りがち。高すぎる副交感神経によってアレルギー発症率が高いうえ、うつを発症するリスクも抱えている。

④交感神経と副交感神経のどちらも低い
自律神経の有効な働きが失われている状態で、活動すること自体が困難に。

交感神経と副交感神経は①のようにどちらも高い状態が理想的です。②や③のように差が生じると、心身に不調が現れやすくなります。 また、最近は④のように自律神経の働きが全体的に弱い人も増えてきています。

──ストレスが自律神経のバランスを乱す要因になるというお話もありましたが、ストレスケア以外にもできることはありますか？

小林先生　最初に「自律神経は自分でコントロールできないもの」というお話しをしましたが、直接的なコントロールは無理でも、バランスが整うよう働きかけることは可能です。アプローチの基本は、生活習慣、適度な運動、メンタルケアの3つ。今日からできることを少しずつ見直すことが、自律神経のバランスを整えることにつながります。

①生活習慣
生活リズムを見直して、規則正しくすることで自律神経の働きも整ってきます。睡眠不足や夜更かしは交感神経を高める原因になるので禁物。また、食生活の乱れにも注意が必要です。食事の時間が不規則だったり、栄養バランスに偏りがあったりすると、自律神経のバランスも崩れやすくなります。まずは、いつもより30分早起きして慌てずに過ごすこと、少量でもいいので朝食を食べることから始めましょう。

②適度な運動
ウォーキングやストレッチなど、深呼吸をしながらでもできるような軽い運動が効果的です。例えば、緊張や怒りで交感神経が高まっているときはストレッチなどの軽い運動をするだけでも血流がよくなり、肩こりなどの不調が改善されます。逆にやる気が出ないときは、背筋を伸ばし、手を大きく振って早足で歩くと、交感神経が適度に高まって気持ちも前向きに。ランニングなどの激しい運動は交感神経を高めすぎてしまう可能性があるので要注意。

③メンタルケア
強いストレスは交感神経を急激に高め、全体のバランスも乱しますが、実はまったくストレスがない状態も自律神経を乱す原因になります。いずれにしてもストレスのない生活というものは難しいので、上手につき合う方法をマスターしましょう。

ただ、心や性格を変えたり、鍛えたりするのはなかなか難しいもの。心と体はつながっているので、無理をしてメンタルを鍛えようとするよりも、まずは生活習慣などから体を変えてみることが大切です。

出典／『自律神経が10割 心と体が整う最高の習慣』（プレジデント社）、『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）
イラスト／川添むつみ　構成・取材・文／国分美由紀