【腟トレ総まとめ】腟トレのメリット、簡単トレーニング法を、理学療法士が解説。エディターのグッズお試しも！

そこで、理学療法士の田舎中真由美先生に、腟トレで期待できる効果やおすすめの頻度などの基礎情報から、今日から取り入れられるストレッチ＆トレーニングまで伺いました。さらに後日、腟トレに興味津々な編集スタッフ4名、“yoi腟トレお試し隊”が、実際にグッズを使ってトレーニングにトライ！　初心者向け〜上級者向けまで、さまざまなアイテムを試した感想を、正直レビューします！

田舎中先生：「腟トレ」と聞くと、腟そのものを鍛えるトレーニングをイメージする人も多いと思いますが、腟自体は鍛えられる臓器ではありません。いわゆる腟トレとは、腟まわりの骨盤底にある、子宮や膀胱を支える筋肉＝骨盤底筋のトレーニングのことを指します。この筋肉を鍛えることで、

・尿失禁を予防・改善する
・腰痛・骨盤周りの痛みを改善する
・姿勢をよくする
・性交痛のトラブル解消
・骨盤臓器脱を予防する

などの効果が期待できます。

腟トレによって、筋肉の収縮や弛緩が自分で調整できるようになり、腟まわりの血行がよくなります。また、硬くなってしまった股関節まわりの筋肉をほぐすことで、性交痛が解消するといった効果を実感できるケースもあります。

田舎中先生：「尿漏れが気になる」「内臓の下垂感がある」「腟が開いている感じがする」、こんな悩みがある方は、骨盤底筋が緩んでいる可能性も。おもな原因としては、以下の3つが考えられます。

1. 運動不足
運動不足により、骨盤底筋の筋力が低下し血流が悪くなると、筋肉の収縮や弛緩がうまくできなくなり、腟の緩みにつながります。リモートワークなどで長時間同じ姿勢で座っている人や猫背の方も、同様のリスクがあります。

2. 妊娠や出産
出産を経験すると、骨盤まわりの筋肉が一時的に伸びた状態になります。個人差はありますが、産後に尿漏れや腟の緩み、内臓の下垂感を感じる方が多いのは、このためです。出産後に行うだけでなく、出産前にも骨盤底筋トレーニングをすることで、この緩みが穏やかになるといわれています。

3. 便秘
便秘の方で、いきんで排便することが習慣になっている方は、骨盤底筋にダメージがかかり、緩んでしまっているケースがあります。特に、排便時に体を後ろに反らせて腹圧をかける習慣がある方は、そのリスクが高まる可能性があるため、できるだけ上体を前に倒して圧をかけるようにしてください。

田舎中先生：尿漏れなど、実際に症状が気になり出してから腟トレに興味を持つ方が多いですが、トレーニングを始めるのは、女性であれば早ければ早いほどいいんです。最近では、テレワークなどの普及により、骨盤底筋の緩みに悩む若い方も増えていますし、なかには小学生や中学生でも、不良姿勢により骨盤底筋が上手く機能できないため、腹圧コントロールがうまくいかず「体育の授業で走ると尿漏れをしてしまい、困っている」という方も。

年齢に関係なく、骨盤底まわりの筋肉をうまく使えていない場合は、トレーニングで筋肉をコントロールする練習をすることで症状が改善していきます。まだ悩んでいない方でも、姿勢の改善や、緩みの予防につながりますよ。

田舎中先生：グッズなどを使ったトレーニングの効果を高めるには、事前にストレッチをしておくのがおすすめです。筋肉が硬くなっていると、そもそもトレーニングをしようとしても「動いている感覚がわからない」ということも。部分的に硬くなっている骨盤底筋を柔らかくすることで、トレーニングの効果を感じやすくなります。急にグッズを使って腟トレをすると痛みが出てしまう場合もあるので、コリをほぐして血流をよくしてから始めてみましょう。続けていくと腰痛・骨盤まわりの疼痛や会陰の痛み、性交疼痛が解消される可能性があります。

ヨガでも姿勢改善としてよく取り入れられているポーズ。

【方法】
①四つん這いになり、手を肩幅と同じくらい開く
②猫のように背中を丸くする
③犬のように背中を大きく反らす

これを10回ほど繰り返します。骨盤底筋の伸び縮みを意識するのがポイント！

赤ちゃんが仰向けになっているような体勢で、骨盤底筋をほぐすストレッチ。

【方法】
①仰向けになり、両手で足首を持ち、腟口のあたりを上に上げる
②膝を開いて、かかとを天井に向け、腹式呼吸を10回ほど繰り返す

お腹の動きをしっかり意識しましょう。

田舎中先生：次に、ストレッチのあとに取り入れると効果的な、簡単にできるトレーニングを紹介します。グッズなどがなくても気軽に始めることができるので、尿漏れや臓器の下垂感がある方は取り入れてみてください。

【方法】
①恥骨に手を当て、そこに向かって腟を引っ張り上げるように動かす。素早く10回×3セット行う
②5〜10秒、力を入れたまま保つ。これを10回✕3セット行う。

①、②のトレーニングを、各々30回以上を目安に行います。骨盤底筋がしっかり使えているか確認したいときは、椅子に座って尾骨を触ってみて。腟を引き上げた際、尾骨が前方にピクッと動けば、しっかり動かせている証拠。

田舎中先生：ストレッチのあとにこのトレーニングを６～8週間続けることで、尿漏れに効果を感じはじめる人が多いです。ぜひ習慣づけて、一生続けていただきたいですね。

腟トレの基礎知識がわかったところで、続く後編では、“yoi腟トレお試し隊”が実際に腟トレグッズをお試し！

♦︎希美さん（仮名・40代前半）
●年前に出産を経験（帝王切開）して以降、走ったり笑ったりすると尿漏れしてしまうため、つねに吸水パッドが必須。効果をしっかり感じられて、子育てや家事をしながらでも使える腟トレグッズを探している。

♦︎文香さん（仮名・30代前半）
最近、お風呂上がりに腟からお湯が出てくることが悩みで、腟トレに興味を持ちはじめている。ここ3年ほどは家でテレワークをすることがほとんどで、慢性的な運動不足状態。

♦︎妙子さん（仮名・20代後半）
小学生のときに、“笑いすぎておしっこが漏れる”という現象を複数回経験。現在は漏らすことはないが、尿意を我慢できなくなりそうになることは多々。セックス中に性交痛を感じることもあり、トレーニングを始めてみたいと思っている。

♦︎伊織さん（仮名・20代後半）
まだ具体的に困っていることは特にないが、興味はあり、何回か「腟トレ」で検索してみたことがある。ただ、腟内に物を入れることに抵抗があるため、手軽にできるアイテムから試してみたい。

まずは初心者向けのアイテムをご紹介。尿漏れなどの具体的な悩みがない人、腟内に物を入れるのに抵抗がある人は、手軽に試せる「挿入なし」のアイテムから始めてみては？

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
「意識するのが難しい骨盤底筋を、効率的に鍛えるには？」というポイントを追求し、脚の付け根にセットするだけでトレーニングできる仕様にこだわりました。また、あいだに挟むボールの空気量を調整できるので、自分好みの負荷に加減でき、無理なく日常に腟トレを取り入れることができます！

難易度 ★☆☆☆☆
コスパ ★★★★☆
効果 ★★☆☆☆

伊織：初めての腟トレで「キュキュトレーナー」を使ってみたけど、腟の中に入れなくていいし、すごく使いやすかった！　私みたいな初心者でもまったく抵抗なく始められると思う。

希美：全然腟トレグッズっぽく見えないね。なんだか、普通のエクササイズグッズみたい。

文香：見た目だけじゃなく、実際に下腹の引き締めとかヒップアップにもいいみたい。私も使ってみたけど、確かに下腹に効く感じがしたよ。ここ3年くらいずっとテレワークで運動不足だから、デスクで仕事をしながら下半身を鍛えられるのもいいなと思いました！

伊織：カジュアルに始められるのがいいよね。間に挟むボールは、ふくらませる硬さによって好みの負荷に調整できるんだって。

妙子：パンパンに空気を入れると、負荷がかかってけっこうきつい…。骨盤底筋にダイレクトに効いている感じは正直そこまでしないけど、腰まわり全体の筋肉にアプローチできるし、導入アイテムとしてはいいかも。

希美：うちは家族で住んでいるから、服を着たまま、「ながら」でできるのは助かる！

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
ほどよい締め付け感のパワーネットの力で、骨盤底筋をお尻の穴・腟の方向にきゅっと引き締める構造のショーツ。咳やくしゃみをしたときの「ちょこっとモレ」にも安心の、吸水パッドも付いています。また、骨盤を正しい位置に“立てる”のをサポートすることによって、姿勢ケアはもちろん、腰痛ケア、ぽっこりお腹すっきりも同時にかなえてくれます。

難易度 ☆☆☆☆☆
コスパ ★★★☆☆
効果 ★★★☆☆

妙子：これも挿入のない、はくだけのアイテムなんだけど、特にサイドの部分のサポート感がすごい。私は普段頻尿ぎみなんだけど、はいているとトイレの回数が減った気がする！　気のせいかもしれないけど…。

文香：吸水パッドは、市販のパンティライナーを付けているくらいしっかりしているね。

希美：私は出産してから必ずナプキン型の吸水パッドを付けているんだけど、正直あまり肌触りがよくなくて、かゆくなったりムレたりするのが気になっていて。これはすごく肌当たりがいいから、その心配もいらなそう。私これ、買います（笑）。

妙子：ライナー部分が二重になっていて、ナプキンの羽根も隠せるようになっているから、生理のときも使えて便利。寝るときにも着用できるみたいだけど、けっこうホールド感が強いから、私は睡眠時はちょっと苦しいかな。

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
洋服を着たまま本体の上に座るだけで気軽に使用できる、画期的な骨盤底筋トレーニンググッズ。アプリと連動して、ゲーム感覚でトレーニングができます。また、骨盤底筋の動きに反応して本体が振動するので、筋肉の動かし方が体感的にもわかりやすいのがうれしいポイント。すべてのジェンダーの方にお使いいただけるので、家族やパートナーとシェアして一緒にトレーニングするのもおすすめです！

難易度 ★★☆☆☆
コスパ ★☆☆☆☆
効果 ★★★★☆

妙子：真ん中の部分がクッションみたいな触り心地で気持ちいい〜！　見た目だけでは全然想像ができないけど、使ってみるとどんな感じなんだろう？

伊織：私は床に置いて、そのまま上に体育座りして使ってみたけど、硬い椅子の上にのせて使ってもいいみたい。この青いクッション部分に、腟が当たるようにして使うんです。

伊織：スマホでアプリを起動させるとゲームの画面が出てきて、腟をきゅっと締めることで画面の中のボールを打ち返したり、ブロックを壊していくゲームとかができるの。終わるとスコアが表示される。

文香：「腟を締める」っていう感覚が、私はいまいちピンときてないんだけど、できるかな…。

伊織：正しい場所に力を入れられていると、デバイスがぶるっと震えるから、「これが骨盤底筋なんだ！」というのがわかるかも。私も使ってみて初めて、「私、腟トレしてる…！」って思った（笑）。

文香：（使ってみながら）本当だ、これはすごい。ゲームをしているうちに、腟を締める感覚がわかってくるね。どこに力を入れていいのかわからないまま、やみくもにトレーニングするよりも全然効率的だわ。

妙子：きゃー、すごい楽しい…！　普通にゲームとして楽しめるから続けられそう。

希美：1分くらいやっていると、下腹部がポカポカしてきて、さっそく効果を感じて驚き。

次はやや上級編。尿漏れなど、実際にお悩みのある人、出産経験のある人、しっかり効果を感じたい人は、挿入を伴う攻めのトレーニングにトライしてみては？

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
数あるボール形腟トレアイテムの中でも、直径が小さく挿入しやすいタイプ。こちらは72gと92gのふたつがセットになっていて、本格的に鍛えたい方やトレーニング上級者におすすめの重さです。まずは軽いほうから試してみてください。使用時間は１日15分～30分でOK。近所へ買物に行くときやペットとの散歩の時間、掃除機をかけるときなどに、腟内に入れて「ながら」トレーニングをするのがおすすめです。

難易度 ★★★★☆
コスパ ★★★★☆
効果 ★★★☆☆

希美：サイズは小さいけど、けっこう重みがあるね！

妙子：赤いほうが72gで、黒いほうが92g。私は72gのほうを試してみました。最初、立った状態でタンポンみたいに入れようと思ったけど、なかなか一度では入らなくて…（汗）。潤滑ゼリーを使って挿入してみたら、今度は逆に滑り落ちそうに。なかなか塩梅が難しかった。

文香：確かにこの小ささと重さだと、ゼリーを付けすぎると滑り落ちちゃいそう。ゼリーの量も調節しながら使ったほうがよさそうだね。

妙子：「最初は5分を目安に」って説明書に書いてあったから、挿入後、付けたまま歩いたり仕事をしたりしてみました。動くと本体の中に入っている小さいボールがコロコロ転がって、不思議な感覚だったな〜。慣れれば15～20分のトレーニングをって推奨されてるけど、最初は5分でやっと、って感じだったかも。

伊織：それってパンツははいたまま？

妙子：そう！　タンポンみたいに紐が少し出ているイメージ。今回、初めて腟トレボールを使ってみたけど、入れたときに少しだけ尿意（？）に似た感覚があって。入れているあいだは、おしっこを我慢するようなイメージで、腟を締めるようにしてました。92gのほうはかなり難易度が高そうだから、まずは72gから始めてみるのがいいかも。

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
スマホと連動して使うトレーニンググッズ。米アカデミー賞の候補者に配られるノベルティにもなるほど、世界で注目されています！　このアイテムのすごいところは、自分の腟圧を190以上ものレベルで細分化して数値化してくれるところ。その日の圧に合わせて、1日5分間のメニューを作成してくれます。トレーニングの結果はアプリで記録されるので、変化が明確にわかるのも効率的に鍛えられるポイントです。

難易度 ★★★★☆
コスパ ★☆☆☆☆
効果 ★★★★☆

妙子：このアイテム、見たことあります！　

文香：私もメディアでよく見ていたけど、今回初めて試してみました！　毎回トレーニングの最初に腟圧を測定するんだけど、指示に従って、腟に力を入れるリフト（3秒）と力を抜くリラックス（3秒）を繰り返すだけ。測定後に、自分に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。メニューは、体幹力をつける「リフト」、持続力をつける「ホールド」、瞬発力を向上させる「パルス」、ペースを上げる「スピード」、コントロールを学ぶ「ステップ」、トレーニングを強化する「ストロング」の6種類から組み合わせて作られるの。あとは指示に従ってトレーニングするだけ。なんだかパーソナルジムに行った感じだった！

伊織：これもアプリと連動してるんだよね。私が使った、腟の中に入れないタイプの『kGoal BOOST（ケゴール ブースト）』の、挿入を伴うバージョンという感じ？

文香：そうかも！　トレーニング内容も似たような感じで、腟に力を入れてキープしたり、締めたり緩めたり。使ってみる前は「挿入部分が大きいかな？」と思ったけど、寝た状態なら意外とすんなり入れられた気がする。

希美：専用のケースに入れて、中身が見えない状態でUSBで充電できるのもいいね。家族がいると、部屋にそのまま置いておくのが少し恥ずかしいから…。ちなみに1回のトレーニングの所要時間はどのくらい？

文香： 5分程度だったかな。アプリの中でトレーニングの結果を継続的に記録してくれるから、どのくらい鍛えられたかが目に見えてわかるし、自分の腟圧などを測ってくれるのもよかった。でもお値段がちょっと…。

伊織：アプリと連動している腟トレグッズは、目標設定ができたり、正確に鍛えられるのが魅力だけど、どうしても値段が高くなっちゃうのが悩みどころだね～。

希美：お悩みの深刻度によるかもしれない。私は、尿漏れが3万で解消すると考えると妥当だと思うな！

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
直径3.3センチとコンパクトなサイズ感。ボールは色が薄いほうが軽く、濃いほうが重くなっており、好きなように付け替えが可能。約14.1g〜107.8gの9段階で負荷を調節することができます。装着しながら家事やエクササイズをすることもできます。

難易度 ★★☆☆☆
コスパ ★★★☆☆
効果 ★★★★☆

希美：家事をしながら使ってみたけど、重さを調節できるのがすごくよかった！

妙子：これめちゃくちゃいいですね！　ほかの挿入ありのアイテムに比べて軽いものから始められるから、初心者の人でも使いやすそう。

希美：上に付けるボールを軽くして下を重くする、みたいなカスタムも可能らしい。上のひとつだけを入れて、下のひとつを出しておいてもいいし、可能であればふたつのボールを入れてもいいんだそう。最初はいちばん軽いライトパープル（14.1g）ひとつで試してみたけど、無理なく挿入できて、そのまま家事もできた。

文香：ライトパープルとダークパープルを比べてみると、かなり重さが違うね。

希美：ライトパープルは余裕だったから、ダークパープル（53.9g）にもトライしてみたけど、こちらはかなり力を入れてないと滑り落ちちゃって…。無理せず最初は軽いものから始めて、徐々に負荷をかけていくのがよさそう。「この重さなら大丈夫で、ここからは難しい」というのを把握して自分の状態を知ることができるのも、いいところだと思いました。

伊織：トレーニングしながら家事やヨガができるって説明書には書いてあるけど、入れた状態でパンツははけた？（笑）

希美：紐の部分をたためばはけると思うけど、私はパンツははかずにワンピースで隠して、お皿洗いしながらトレーニングしてた（笑）。

伊織：なるほど！　同居している人がいる場合は、ワンピース作戦いいですね。

妙子：ボールを入れてオーラルセックスしたり、プレジャーアイテムとしても使えるみたい。

＼ブランド広報担当者のおすすめポイント／
1回5分でしっかりトレーニングができるアイテム。重りになる部分は体の外に出して使用するため、腟内に挿入するパーツは必要最小限でOK。好みに合わせて重りを追加していくことで、30g〜250gまで負荷を調節でき、自分の状態に合った効果的なトレーニングが可能です。

難易度 ★★★★★
コスパ ★★★☆☆
効果 ★★★★★

妙子：これはすごい！　いちばん重い250gって、ステーキでもなかなかお腹いっぱいなレベルですよ（笑）。今まででいちばん上級者向けという感じ。

希美：実際に使ってみても、そんな感じがしました！　重りが3種類と、腟内に入れる本体のパーツも大小2種あって、それをカスタマイズしていく感じ。私は、いちばん小さい30gは余裕、60gも余裕、120gも大丈夫だったけど、150gになったところでするりと落ちちゃった。

伊織：個人的には、ちょっとハードルが高いな…。腟内に入れるパーツも、ほかのものと比べてかなり大きめで、挿入するのも怖いし、そこに重りを付けるとなると…。

文香：わかる。私も挿入は抵抗ないけど、この重りを付けるのは怖いなあ。

希美：でも、30gだったらそこまで重くないよ！　私は出産を経験しているからか、腟に何かを入れたりすることに対しての抵抗はあまりないんだよね。

妙子：これだと、掃除やほかの作業をしながらのトレーニングは難しいよね？

希美：そうだね。私はしっかりトレーニングの時間を取って、説明書通りにやってみた。重りを付けて10秒キープしたら、抜いて20秒休憩、というのをセットで5分間続けるの。

伊織：入れて、出して、を繰り返すんだ！　けっこう大変だね。

希美：そう思う人も多いかもしれない。でも、かなり負荷がかけられるから、深刻なお悩みを抱えている人にとってはぴったりのアイテムだと思う！　いろいろな重りをカスタマイズしながら試したんだけど、最終的に真ん中のサイズの60gでトレーニングするのが、私にはちょうどよかったかな。

さて、計7種類の製品を比べてみた“yoi腟トレグッズお試し隊”。最後に、それぞれがいちばん気に入った腟トレグッズを発表！

希美：日常使いとしては、吸水パッドが付いていて、かつ家事や育児をしながら試せる『整体ショーツ凛』がいちばん気に入りました！　難易度が高そうな『Kegelbell（ケーゲルベル）』も、きちんと時間をとって、本格的なトレーニングをしたい、という人にはいいと思う。

伊織：私はやっぱり、腟に挿入するのはまだ抵抗があるから、服を着たままスマホでトレーニングできる『kGoal BOOST（ケゴール ブースト）』かな！　家族やパートナーとシェアできるのもポイントだな～。楽しくてきちんと続けられることを考えると、値段も気にならないかも。

文香：私も同感。挿入するのには抵抗がないけど、そもそもまだ骨盤底筋の動かし方がわかってない気がするから、まずは『kGoal BOOST（ケゴール ブースト）』で自分の筋肉の使い方が合っているかを確かめたいな。

妙子：私は『Blush ケーゲルトレーニングキット』かな～。最初はボールひとつ分なら、膣内に入れても違和感も感じなさそうだし、徐々にレベルアップしていけるのも長く使えそうでいいなと思いました！

というわけで今回は、腟トレ基礎知識＆グッズお試しレポートをお届けしました！　この記事を参考に、自分に合ったトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

取材・文／毒島サチ子　撮影／新谷真衣　企画・編集／種谷美波（yoi）