Googleなどのウェルビーイングやクリエイティビティへの意識が高い組織や企業でも実践している「マインドフルネス瞑想」。後編では、忙しい人ほど試してほしい瞑想習慣や、さらに自分の身体の感覚を研ぎ澄ます「マインドフルネスイーティング」などおすすめの実践法を、NTTコミュニケーション科学基礎研究所 リサーチスペシャリストの藤野正寛さんに伺いました。
NTTコミュニケーション科学基礎研究所 リサーチスペシャリスト
1978年、大阪生まれ奈良育ち。神戸大学経営学部卒業後、医療機器メーカーに7年間勤務。海外駐在員時代に、10日間のヴィパッサナー瞑想リトリートに参加し、瞑想が身心を健康にすることを体験的に理解し、「働いている場合ではない」と退社。京都大学教育学部に編入学し、博士号取得後、現在に至る。現在は、瞑想の実践者かつ研究者として、瞑想実践を通じてでてきた問いをもとに、認知心理学的手法やMRIなどの実験装置を用いて、瞑想の認知心理学研究を進めている。
「マインドフルネス瞑想」のやり方
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藤野先生：マインドフルネス瞑想を始めるのには、特殊な道具も神秘的な空間も必要ありません。五感を使って、自分の身体や心の状態を観察するトレーニングができれば、時間、場所、環境は問いません。
瞑想は毎日同じ場所で同じ時間に行うと習慣化しやすいとされています。服装は体を締め付けないものがいいでしょう。自分の現実と向き合う作業でもあるので、今まさにうつや不安を抱えてしんどい方や、つらいトラウマを抱えている方は必ず指導者の指導のもと行ってください。つらい思いが続くようであれば、やめて様子をみてみましょう。
まずは目と口を閉じて、鼻で自然な呼吸をしてみましょう。そして鼻の入口あたりに息が入ってきて、出て行くということにだけに注意を留めてみてください。
最初は10秒ももたずに、注意がどこかへと彷徨っていくのではないでしょうか。「お腹がすいたな」「お昼何食べようかな」「あのお店おいしそうだったな」なんて余計なことを考えてしまっても、また呼吸に意識を戻します。それを繰り返しつづけていきます。
筋トレと同じでやったらやった分だけ、だんだんと自然な呼吸に注意をとどめられる時間が長くなっていきます。外側のさまざまな刺激に注意が引っ張られて振り回されていた状態から、そこから離れて心が穏やかになる状態へと変わってくるはずです。
まずは朝起きたあとや夜寝る前、1日5分だけでもいいので続けてみてください。毎日仕事に追われていて多忙な人にこそぜひ試してみてほしいですね。日常生活での注意の使い方が少しずつ変わってくるのではないかと思います。
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忙しい人は毎日の習慣に「マインドフルネス瞑想」のひとときを組み込む
藤野先生：コーヒーを飲む習慣がある人は、マインドフルにコーヒーを淹れてみるのもいいかもしれません。やかんに水を注ぐ時の音や重さ、お湯が沸いてくるときの湯気のゆらぎや暖かさ、お湯を注いで香りが立ち上ってきたときに、身体に生じてくる感覚や感情に、丁寧に注意を向けてみてください。感覚にとどまれるようになると、思考が減っていき、今この瞬間に戻ってくることができます。そして少しずつ身体とコミュニケーションをとれるようにもなっていきます。
本当に時間のない人は、パソコンが立ち上がる際の音にマインドフルになったり、会議の席についたときにお尻の感覚、足の裏の感覚にマインドフルになったりすることからでも始められます。
ひとつ決めたマインドフルな行為を続けていくと、身体や心に生じるさまざま感覚や感情、思考といった経験に気づけるようになっていきます。短い時間から始めてもいいですが、それで効果が実感できるようなら、少しずつ時間を伸ばしていってほしいです。そうすることで外側のさまざまな刺激に振り回されずに、自分の身体感覚に従って意思決定ができるようになり、余計な時間の使い方が減っていくのではないかと思います。
マインドフルな状態を体験できる「マインドフルイーティング」
藤野先生：もう少しマインドフルネス瞑想を試してみたい方には、「マインドフルイーティング」がおすすめです。例えばレーズンを15分かけて食べてみる。レーズンはどんな形、色、香りをしているのか、口の中に入れるとどのような変化が生まれるのか、唾液はどれくらい出てくるのか、喉を通った時の感覚は、飲み込んだあとの余韻……など、さまざまなことを観察します。実際に試してみるときには、オンラインや、書籍などについてくる詳しいインストラクションを使ってみてください。
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自分の緊張やストレスは自分で減らすしかない
藤野先生：瞑想をしているからといって、怒らなくなるわけでも、感情がなくなるわけでもありません。嫌なことがあれば自然と感情は生じます。自分でまったく太刀打ちできないような感覚や感情が生じてきたときには、そこから注意をそらしたり気分転換をすることも大事です。まずは比較的簡単な感情や感覚を見守ることから始めましょう。
そういった感覚や感情を見守っていると、それらを自分ではコントロールできないということ、そして生じてきた感覚や感情はいずれは消えてなくなってくれることも体験的にわかるようになってきます。それがわかってくると、以前はすぐに生じてきて長くとどまっていた感情も、生じてくる頻度が減ったり、早くなくなったりするようになります。
私自身、以前は母親の些細な言動にイライラの感情が生じることがあり、一度怒りの感情がでてくるととても長い時間その感情にとらわれてしまっていたのですが、瞑想を続ける中で、自然とイライラの感情が生じることも減っていき、怒りの感情が生じても早く消えてくれるようになっていきました。
繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想は「今この瞬間に起きていることにどれだけ気づけるか」のトレーニングです。すぐさま効果のでるものではありませんが、根気よく続けていくことで「他人はもちろん、自分の中に生じてくる感覚や感情も思い通りにコントロールできない存在である」ことを体験的に理解することができるようになっていきます。
そして不快な気持ちが生まれてもそれに振り回されなくなるようになっていきます。自分の緊張やストレスは、他の誰でもない自分自身が作り出しているものなのです。そして、それを減らしていけるのも他の誰でもない自分自身なのです。
取材・文／高田真莉絵 企画・構成／渋谷香菜子
