【メンタルを整える方法5選】ジャーナリングやアートジャーナルセラピーほか、今日からできるセルフケアまとめ

頭の中がモヤモヤして、同じことばかり考え込んでしまう…。そんな人におすすめなのが、今話題の「ジャーナリング」。ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをそのまま紙に書いていくこと。書く内容は自由で、その時に書きたいことならなんでもOK。思いつくままに、感情を吐き出すことが重要です。きれいな文章を書く必要はまったくありません。気の向くまま、ガーっと気持ちを吐き出して書く。誰にも見せることはないので、まとまっていない文章になってもOK。大切なのは、考えず、止まらず、ひたすら書き続けること。

特に以下のような人におすすめです。
●頭の中でぐるぐる考え続けてしまう人
●嫌なことを思い出して眠れない人
●集中力が続かない人
●不安が強い人・なんでも不安になりがちな人
●いらいらしがちな人

用意するものは、紙と筆記用具（鉛筆やペン）のみ。ジャーナリングにおすすめなのは、チラシの裏紙や捨ててもいいと思えるノートです。お気に入りのノートやきれいな紙だと「丁寧に書かないと」という気持ちになってしまい、ありのままの感情を書きづらくなってしまいます。

ポジティブな感情はもちろん、ネガティブな感情もたくさん吐き出してOKです。書くことが思いつかないときは「思いつかない思いつかない…」と書くのもあり。大切なのは、ペンの動きを止めないこと、誤字脱字があっても気にしないこと。書きながら、テーマが変わっていってもまったく問題ありません。

書き終わったら、書いたことを客観的に眺めることをおすすめします。自分の書いたことを見直してみると「自分ってこんなことを考えていたんだ！」と、今まで気づかなかった自分の新しい一面を発見できるはず。また、ジャーナリングでは、ネガティブな感情を吐き出すことも多いので、書き終わったらそのまま捨ててしまってもかまいません。

ジャーナリングの習慣を身につけることで、自分自身の感情と向き合い、ストレス解消に役立てることができるはず。

「時間があれば〇〇をやってみたい」「〇〇に行ってみたい」…そう思いつつ、忙しくてなかなか行動に移すことができない。そんな毎日を送る社会人におすすめなのが、「アーティストデート」。

アーティストデートとは、「1週間に1回、楽しいことを探すためにする一人の遠足」のこと。

どこに行くか、何をするかは、“新鮮でワクワクする経験”であれば、何でもOK。自分が純粋にしてみたいと思うこと（＝自分の中の子どもを楽しませること）をする、これだけです。

実践するうえで、留意しておきたいルールは以下の通り。
①前もって計画しておき、予定をずらさないこと
②誰かとではなく、一人で行うこと
③お金ではなく、時間をかけること

実際にライターがアーティストデートを実践。どこへ行こうか悩んだ末、東京都港区青山にある『根津美術館』に行くことに。 カフェへ立ち寄ったあと、展示物を見て回り、最後は庭園を散歩しました。1時間半ゆったり過ごすことで、久しぶりに心から、ワクワクドキドキすることができました。帰る頃には「やるぞ！」という気持ちになり、午後からはすっきりした気持ちで仕事に向かうことができるように。

忙しい日々の中で、「創造性＝ひらめきやアイデア」は、少しずつ消費されてしまうもの。仕事で予定がいっぱいの人、普段なかなか自分の時間を確保できない人は、アーティストデートを実践することで、忘れかけていたワクワク感を取り戻すことができるはずです。

忙しい日々に追われ、自分が本当にやりたかったことや好きだったことを忘れていませんか？　そんな人におすすめなのが「モーニングページ」です。

「モーニングページ」とは、“毎日、自分のためだけに朝一番に行うライティング”のこと。「書く」ことで、創造性を育み、自分のやりたかったことが見つかったり、夢が実現したりするんだそう。書く内容は、基本的に自由。朝、数ページにわたって手書きで行い、正しい方法も、間違った方法もないとされています。

●用意するもの
・A4サイズのノート
・書きやすいペン

●実践する際のルール
①毎朝、起きてからできるだけすぐに書く
②内容は自由
③誰にも見せない
④手で書く
⑤目安は3ページ

●何を書けばいいの？
モーニングページに書く内容は基本的に自由。思いつかなければ、「思いつかない」と書いてもいいし、昨日悲しかったことや、うれしかったことを書いてもOK。

モーニングページを書くことで、毎朝の自身の感情や体調の変化に気づけたり、やりたかったことを思い出したり、自分の嫌な感情を吐き出してすっきりしたりとさまざまな効果を期待することができます。特におすすめなのはこんな人。

●毎日忙しく、自分のやりたいことを見失っている人

●頭の中が混乱しがちな人

●イライラしている人

●不安症の人

仕事や時間に追われる社会人こそ、モーニングページはおすすめ。習慣にすることで、自分のやりたいことや目標が見つかりそうです。

「アーシング」とは「自然と触れ合うことで、人間の本来の機能を取り戻す」健康法です。人間は忙しい毎日を過ごす中で、自分自身が自然の一部であることを忘れてしまいがち。自然に触れ合う機会が少ないと、人間が持っている体内のサイクルや自律神経が狂ってしまったり、気持ちが落ち込んでしまったり…さまざまな体の不調を感じる人も多いかもしれません。そこで、日々、時間や仕事に追われ、気持ちが休まらなかったり落ち込んでしまう方におすすめなのが、アーシングです。

「これをやらなければいけない」という定義はないですが、例えば以下のような方法があります。

●芝生に裸足で寝そべってみる
●海につかったり、海辺を歩いてみる
●温泉に行く
●旬の採れたての野菜やお米を食べる

「今すぐ自然のある場所に行くのは難しい」という方は、自然にあるものを生活に取り入れることで、自宅でもアーシングが可能です。

自宅でできるアーシングの例
・土付きの旬の野菜や精米したてのお米を食べる
・自然由来の調味料を使う
・岩塩のバスソルトや、入浴用のニガリなどを活用して海の成分を取り入れる

アーシングをおすすめしたいのは、アスファルトだらけの都会で過ごしている方。特に都心で仕事をしている方は、アスファルトや電子機器に触れ合う機会が多く、自然のメカニズムから遠ざかりがち。一方、自然に囲まれた生活を送っていらっしゃる方は自然とアーシングができていることが多いです。

アーシングにおすすめな人
●都会で生活している人
●夜昼逆転生活を送っている人
●普段からスマホやパソコンをよく使う人
●外に出る機会が少ない人

私たちは知らず知らずのうちに自分たちが自然の一部であるということを忘れてしまっているかもしれません。アーシングを通して、心と体の平穏を取り戻してみるのもよいかもしれません。

アートジャーナルセラピーとはアートとジャーナル（記録すること）を組み合わせた単語で、好きなアート技法（ペイント、コラージュ、写真etc...）を使って自分の思いや経験を記録していき、絵日記のような形で表現するもの。

“書く瞑想”といわれる、頭に浮かんだことを紙に書くジャーナリングについてはこちらの記事でご紹介しましたが、それにさらに創造的要素を増やしたのが「アートジャーナル」です。

好きな色で塗ったり、素敵だと感じるデザインをコラージュしたり、自由にドローイングをしたり…自分の内面から湧き出る創造性を自由に表現することで、不安やストレスを減少させたり、自分の好きなものや心が動くものを知ることができます。

「アートジャーナル」作りに必要不可欠なのは、台紙となる紙です。1枚の紙でもよいと思いますが、ノートのように綴じられているもののほうが、セラピーを続けていったときに後から見返しやすく、ノート自体が作品のように感じられるのでおすすめです。

SNSに投稿された「アートジャーナル」の動画は、コラージュ技法を使ったものが大人気。お気に入りの写真を印刷しておいたり、出かけたイベントのチケットなどを取っておくと、アートジャーナル作りに役立ちます。色紙やシール、テープなどもいくつか準備しておくと便利です。自分が心ときめく色や素材のものを集めましょう！　画材店だけでなく、意外と100円ショップにも使えそうなアイテムがたくさんありました。

さらに画材も。私はカラフルなものが好きなので、いろんな色のマーカーをそろえました。白やパステル調の色の薄いインクのものがあると、濃い背景色の上にも文字が書けて楽しいですよ！

「アートジャーナル」には題材や技法の縛りは一切ありませんが、私が実際に制作してみたものを例に「こんなアイデアで作ってみるのも楽しいかも？」というものをいくつかご紹介します。

こちらは、ゴールデンウィークに行った『スター・ウォーズ』のイベントを記録したもの。黒にラメが入った紙をスケッチブックに貼り、その上に当日撮った写真や、チケットやリーフレットの切り抜きをコラージュしてみました。

先日ヨーロッパ旅行した際に乗った交通機関のチケットをまとめてみました。海外旅行に行くと、現地の交通のルールを調べるのに苦労したり、日本との違いが面白かったりしますよね。そんな思い出がギュッと詰まった1ページになりました。

仕事でもプライベートでもPCやスマホを使ってばかりで、アナログ作業で何かを作るという時間が全然なかったことに改めて気づきました。普段はちょっとでも退屈を感じると、ついついスマホでショート動画を観たりSNSをスクロールしてしまいますが、「アートジャーナル」を作っている最中は作業に没頭していて、あっという間に数時間が経過！制作後には、なんだか気持ちがスッキリとしていて、“ニュートラルな自分”に戻れたような気がします。