美肌、引き締め、おやつ代わりに。願望別！　女性のためのプロテイン基礎知識＆おすすめ14選【飲み比べレポ】

基礎知識① タンパク質の摂取量目安は、一日約50g！

ひろこさん：そもそもプロテインとは、日本語にするとタンパク質。プロテインパウダーは、大豆や牛乳などの食材からタンパク質を抽出して粉にしたもの。「飲むだけで筋肉がムキムキになる」というものではありません！　では、なぜタンパク質をとることが大事なのかというと、私たちの体は約2割がタンパク質でできていて、生きていくのに必要な栄養素だから。それだけでなく、髪や肌を健康に保つ役割もあり、美容にも不可欠なんです。体内で生み出すことができないので、何かを食べたり飲んだりすることで、外から摂取する必要があります。

タンパク質の一日の摂取量目安として厚生労働省が示しているのは、成人の女性で50g、男性で65g。例を挙げるならば、「げんこつひとつ分の大きさのお肉で、タンパク質が約20g」といわれているので、50gとなると相当な量になります。これだけのお肉やお魚、大豆製品などを毎日しっかり食べられているなら、プロテインを飲む必要はありません。「食事だけでは十分にタンパク質がとれない」という人には、手軽に補う手段としてプロテインが便利なんです。調理をしなくていいし、パウダーを溶かして飲むだけ、10秒もあればできますからね。コンビニなどで販売している、あらかじめシェイクされたプロテインドリンクを活用するのも手です。

基礎知識② 一度に摂取できる量には限界がある

ひろこさん：タンパク質は一度に吸収できる量に限界があり、とりためておくことができません。上限の量には諸説ありますが、多くても一度で40g程度といわれています。分解と合成を繰り返して体に吸収されていくので、できれば朝・昼・晩に分けて約20gずつとることが理想です。

また、タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになるため、たくさん飲みすぎると腸内に悪玉菌が増え、便秘や下痢になる人もいるので要注意。プロテインだけに頼らず、バランスのよい食事を心がけてください。腸内環境を整えてくれるヨーグルトや納豆などの発酵食品をとるのもおすすめ。

基礎知識③ プロテイン摂取のゴールデンタイムは朝！

ひろこさん：プロテインをとるタイミングとして、特におすすめなのは朝！　というのも、寝ているあいだに体じゅうの水分や栄養素が分解されてしまい、起床後はカラカラの状態になっているんです。そこできちんと栄養素をとらないと、筋肉がどんどん分解されて基礎代謝が落ちてしまう可能性も。忙しくて朝食をとる時間がない方は、まずは朝のタンパク質＝「朝タン」から始めてみてください。可能であれば、一緒にエネルギーを補給するために、おにぎりやバナナなどの糖質も食べるのが理想です。

基礎知識④ 運動後には「ホエイ」、美容目的なら「ソイ」

ひろこさん：一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、日本で売られているプロテインの多くは、牛乳に含まれるタンパク質である「ホエイプロテイン」と、大豆を原料とするタンパク質である「ソイプロテイン」です。このふたつの大きな違いは体内に吸収されるスピードで、ホエイは2〜3時間、ソイは5〜9時間といわれています。筋トレなどの運動のお供に飲むのにはホエイ、食欲をコントロールしたいときはソイを飲むのがおすすめ。ソイは大豆イソフラボンなどの成分も含まれているので、美容効果を求める方に選ばれる傾向があります。

それ以外にも最近では、「えんどう豆」や「パン酵母」、なんと「コオロギ（！）」を原料にしたプロテインまで、さまざまなバリエーションが出てきています。どれもタンパク源としては優秀ですが、味の種類が豊富で価格も比較的手頃なホエイ、ソイから始めるのがいいですね。

基礎知識⑤ プロテインだけでは太らない！　むしろ優秀なおやつ

ひろこさん：プロテイン自体にもカロリーはありますが、一食分約20gあたり100kcal前後ですし、ミルクで割ってもプラス50〜100kcalとヘルシーで、減量している人でも大丈夫。最近はスイーツのように甘くておいしいプロテインがたくさん出ているので、減量目的の場合はおやつを甘いプロテインに置き換えれば、カロリーが抑えられるうえにタンパク質もとれて一石二鳥！　

夜遅い時間にどうしても小腹が空いたときは、チョコ味やミルクティー味など、カフェ感覚で飲めるフレーバーのプロテインをホットで飲むと満たされるので、試してみてください。タンパク質は、寝ているあいだに分泌される成長ホルモンの材料にもなるので、就寝前60分～90分を目安に飲むのもよいでしょう。

プロテインの基礎知識がわかったところで、さっそくひろこさんおすすめの製品をお試し。yoi編集スタッフの3人が試食した感想も併せて紹介します！（※今回は味を比較するため、パウダーはすべて水で割って飲んでいます）

今回お試ししたのは…
◆編集K
これまで一度もプロテインを飲んだことがない、正真正銘のプロテイン初心者。食が細いので、栄養の補足ができるプロテインに興味津々。家に牛乳や豆乳を常備しておらず、水で割ってもおいしいプロテインに出合いたい。

◆編集T
週1回ほどスポーツジムに通い、運動後は必ずプロテインを飲む生活を、一年半ほど続けている。甘すぎるフレーバーが苦手なため、さっぱり飲めて素材にこだわったプロテインを知りたい。

◆ライターM
週に3〜4回、暗闇ボクシングジムに通い、毎朝必ずプロテインを飲むトレーニー。食欲旺盛なので、おやつの代わりに食べられる甘くておいしいプロテインを見つけて、今より体を絞りたい。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
「タンパクオトメ」は、ソイとホエイをミックスしたタンパク質以外にも、コラーゲンやヒアルロン酸、ビタミンやマグネシウムなど25種類の栄養成分が入っている、女性に人気のプロテインです。忙しくて食事をする余裕がないときでも、「とりあえずこれを飲んでおけば大丈夫」と安心できる、私にとってはお守り的な存在。数あるフレーバーの中でも「すこやか朝バナナ」は、本物のバナナと天然の甘味料を使った自然で上品な甘みが特徴。豆乳や牛乳で割ると、ミルクシェイクのように飲むことができます。

♦スタッフの感想は…
T　パウダーがすごくサラサラ！　シェイクしてもぜんぜんダマにならないね。味はどう？
K　本物の果物を使っているだけあって、“バナナ感”がちゃんとある。
M　これはソイだけでなく、ホエイプロテインも入っているんだね。
K　ビタミンとか、葉酸とか鉄とか、かなりいろいろな栄養素が入ってますね。面倒臭がりの私には、これだけでたくさんの種類の栄養がとれるのはうれしいかも。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
女性の体に必要な鉄や葉酸、亜鉛など、31種類もの栄養素を配合し、1食分の栄養を網羅できる「置き換え食」としても使えるプロテインです。このブランドは味つけがとても上手で、5種類すべてのフレーバーがおいしいですが、寒い季節はホットでも楽しめる「ミルクティー」がイチ押し。さっぱり系が好きな方や運動後に飲むなら、「ピーチ」もおすすめです。

♦スタッフの感想は…
K　袋を開けた瞬間、ミルクティのいい香りがしてきた！
T　味は思ったよりすっきりしていて、口の中に甘みが残らないのがいいね。
K　しっかりシェイクしないとダマになりやすい気がするけど、水で割っても本格的なミルクティーの味がするのがびっくり。
M　ソイプロテインならではの「ずっしりお腹にたまる感じ」がするから、置き換え食にしたときの腹持ちのよさも期待できそう。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
ソイプロテインにモリンガやマカなどのスーパーフードが19種類も入っている、個性的な製品。最近リニューアルして乳酸菌がプラスされ、腸内環境にも配慮されています。これは、推さない理由がありません！　ほうじ茶味とチョコ味もありますが、ダントツのおすすめはきなこ味。プロテイン独特の癖がまったくなく、とても飲みやすいので、家族でシェアするのもアリですね。

♦スタッフの感想は…
K    これはおいしい…！　もはや、本物のきなこに思えてきた。
M　黒糖の甘さもちょうどいいね〜。おやつ感覚で飲めそう。
T “プロテイン感”が全然ないから、そのままヨーグルトにかけて食べるのもアリかも。
M　私は、お正月に残ったお餅に絡めて食べたいな。
T 満場一致で「最高」ということで！

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
「グロン」のプロテインは完全無添加。国内で製造された遺伝子組み換えでない大豆を使うなど、材料へのこだわりもすごいんです。余計な甘みや香りをつけていないので、少し飲みづらいと感じる人もいるかもしれません。5種類のフレーバーの中では、ソイベースにビーツや紅芋などが入った「レッドヒート」がいちばん飲みやすいかも。個人的に好きなのは「ゴールデンウォーリアー」。これは、えんどう豆からできたピープロテインをベースに、ビタミンDが豊富な白キクラゲや、活力の出るマカやターメリックが入った、エナジードリンクのようなプロテイン。ミルクで割るとターメリックラテのような味になるんです。

♦スタッフの感想は…
K　確かに、今まで飲んだプロテインとは明らかに違う…。初心者の私には少々ハードルが高いかも。
M　どちらもてんさい糖が入っているけど、甘みはほぼ感じないね。“素材そのものの味”っていうのかな。
T　私は、ゴールデンウォーリアーを自分でも買って飲んでいて。いつもは豆乳で割っているからおいしかったけど、水で飲むとちょっと癖が強く感じる。
M　ほかのプロテインには入っていない珍しい成分もたくさん入っているし添加物もいっさい入っていないから、健康に気を遣っている人にはすごくよさそう。
K　1回分の小袋で買えるんだね。好き嫌いが分かれそうだから、まずは1回試してみるのをおすすめします！

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
美容家の本島彩帆里さんとTHE MATCHA TOKYOが共同開発した、ホエイとピーをミックスしたプロテインで、原材料もとてもシンプル。白いお砂糖や香料は使用していません。オーガニック抹茶の製造と販売を手がけている『THE MATCHA TOKYO』の有機ほうじ茶をまるごと粉砕して入れた、贅沢な味わいです。ご褒美プロテインとして、ぜひ試してみてください！

♦スタッフの感想は…
K　急須で入れたほうじ茶みたいな味と香りだ。
T　重い感じは全然ないね。
M　深みがあるけどさっぱりしてるから、水で溶かすならトレーニング後にも飲めそう。
T　私はミルクで割って、ほうじ茶ラテを作ってみたいな。
M　毎日プロテインを飲む私にはやや高級だけど、おいしさは間違いない！

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
日本一の生産量を誇る、高知県四万十町の生姜を使った「ジンジャーミルクティー味」のプロテイン。ピリリとした風味を感じられるだけでなく、スリランカ産の茶葉や沖縄の黒糖を使っていて、ミルクティーとしても本格的な味なんです。原料には、生で食べるには辛すぎて廃棄されてしまう新生姜を使用し、フードロスの削減に貢献できるという一面も。ポカポカと体の芯から温まって血の巡りがよくなるので、飲みつづけることで冷え性の改善も期待できます。

♦スタッフの感想は…
T　生姜風味のプロテインって初めて聞いた。どんな味か気になる！
K　え…癖がなくて驚くほどおいしい。
M　生姜のピリッとした風味が、甘いミルクティーとマッチしてるね。運動後よりは、寝る前とかおやつタイムにいいかも。
T　これはホットで飲んでも絶対おいしいやつだ。
M　私は冷え性だから、続けて飲んで変化を感じてみたいな。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
名作カップかき氷「サクレレモン」の味を忠実に再現したプロテインが、おいしくないわけがない！　ホエイプロテインに、皮ごと絞ったレモン丸ごとパウダーを配合することで、甘酸っぱさと爽快感が再現されているんです。タンパク質が1食で21.7gも摂れるうえに、クエン酸と11種類のビタミンが入っているので、運動後や疲れたときに飲むのに最適です。個人的には、豆乳と水を半分ずつにして割ると、ミルキー感が増しておすすめです。

♦スタッフの感想は…
T　飲む前は「ちょっと子どもっぽい味なのかな？」と思ったけど、いい意味で裏切られた。きちんとレモンの酸味も感じられるし、大人でもおいしく飲めるね！
M　ホエイの“乳っぽさ”が生きていて、水で割ってもほどよくミルキーさを感じる。
K　私はズボラだから、水で割ってもおいしいプロテインでないと続けられないと思っていて。これは毎日でも飲みたいかも。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
味の素晴らしさはもちろん、広告宣伝や中間流通にコストをかけず質のいいものをリーズナブルに販売している、“プロテイン界の無印良品”といわれているブランドです。タンパク質だけでなく11種類のビタミンと74種類の天然ミネラルが入ってこの値段は驚き！　キャラメルマキアートやミックスベリーなど11種類のフレーバーがあるので、いろいろ試しながら飽きずに続けられると思います。

♦スタッフの感想は…
M　これまでいろいろなプロテインを飲んできたけど、この値段で1食17gのプロテインがとれるのは、かなりコスパがいいと思う。
K　そうなんですね！　味も文句なしにおいしい。
T　プロテインひろこさんのレコメンド通り、“プロテイン界の無印良品”だね（笑）。
K　味的にも価格的にも、初心者の人が最初に買うプロテインとしていいかも。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
いちごの果肉が入っていて、一杯で満足感のある飲みごたえです。プロテインには珍しくつぶつぶとした食感を楽しめるので、ミルクで割ると完全にスイーツ。お腹も心も満たされます。トレーナーたちも飲んでいる『バルクスポーツ』というメーカーのプロテインで、1食分で約20gのプロテインが摂取できるうえに、カロリーも糖質も控えめでコスパもいい！

♦スタッフの感想は…
T　ミルクシェイクみたいな、トロッとしたテクスチャーだ。
K　本当に果肉が入っているね。いちごの酸味がいいアクセントになってる！
M　そうだね。ホエイ特有のまろやかな感じもいいかも。
T　ちょっとヨーグルトドリンクっぽさもあるね。
K　これは、水で割ってちょうどいい甘さ。ミルクだと少し重いくらいかも？

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
コンビニなどでも見かけることが増えたプロテインバーの中でも、こちらはパティシエの方が開発に携わったという本格的な一品。大豆パフのザクザクとした食感も楽しい！　チョコレートには天然甘味料のエリスリトールとラカントを使っているので、カロリーも糖質もかなり低く、おやつとして食べても罪悪感なし。タンパク質はフレーバーによって違いますが、12g程度とることができます。

♦スタッフの感想は…
K　ほうじ茶味のチョコには目がないんだけど、これは本格的！
T　キャラメル味は、海外のお菓子のようなどっしりとした甘さを感じるね。
M　おいしい分、プロテインパウダーよりは糖質が多いのは仕方ないのかな。
K　確かに少し糖質は多い。でも、パフの歯ごたえがしっかりしていて、一本で満足感がある。
M　おやつを置き換えるのにちょうどよさそう。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
ナチュラルローソンでプロテインバーの売り上げ1位を独走している「ストロングバー」という人気商品の、ミニサイズ版。1回のおやつとして食べるのにちょうどいい大きさです。砂糖や人工甘味料などは不使用で完全無添加。原材料も厳選された最小限のものしか使っていないのに味のクオリティも高くて、私はこれを“神バー”と呼んでいます（笑）。

♦スタッフの感想は…
T　かなりねっとりしてますね〜！　サクサクしていた「ソイチョコ」とは全然違う。
K　ずっしり重くて甘さもあるのに、1本154.4Kcalと意外と低め。牛乳2杯分のカルシウムも入ってるんだって！
M　甘さは最低限だから、普通のクッキーだと思って食べると、少し独特の癖を感じるかも。
T　確かに。でも、チューイーなしっとり系のクッキーが好きな人は、きっと気に入ると思うな。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
小田原の老舗かまぼこ屋『鈴廣』が、プロサッカー選手の長友佑都さん、専属シェフの加藤超也さんと共同開発したフィッシュプロテインバー。おやつにしてもおつまみにしてもOK！　世界のごちそうをイメージした味はどれもおしゃれでおいしく、何度もリピートしたくなるおいしさです。主原料は厳選した天然の白身魚のみで保存料は使用せず、調味料も天然由来のものを使っているので安心して食べられます。

♦スタッフの感想は…
M　コンビニで売っているプロテインフィッシュバーはよく食べるけど、これはめちゃくちゃクオリティが高い。
K　もはやコース料理の前菜と言ってもいいレベルですね。
T　老舗のかまぼこ屋さんが作ったというのも納得な、上品な味わい…。
K　どれもおいしいけど、私はチーズが好きだから、「5種のチーズの帆立グラタン風」がイチ押しかな。
T　私は「イカとタコのガリシア風」を推します！
M　じゃあ私は「金目鯛と鯵のアクアパッツァ風」（笑）。運動後や移動中に手軽に食べられる形状と大きさもいいね。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
ベビースターラーメンでおなじみのおやつカンパニーが本気で作ったプロテインスナック。一袋でタンパク質が20gもとれて、脂質はなんと約5g。本気で減量・筋トレしている人でも食べられる素晴らしいバランスです。味はポテトチップスなど普通のスナックに負けず劣らず「さすがのおいしさ」のひと言。硬めの食感なので満腹感もしっかり得られますよ。

♦スタッフの感想は…
K　居酒屋で出てくる、素揚げした鳥皮の歯ごたえがあるバージョン⁈
M　大豆の味がほのかにする。味がしっかりしているけど軽いから、パクパク食べられちゃう！
K　お酒のアテにもよさそうな…（笑）。
T　確かに！　運動のあとに食べるのもおすすめみたい。
M　サラダチキンを食べたりするより手軽だし、スナックでタンパク質をとるというのが新しくていいね。

◆プロテインひろこさんおすすめpoint
プロテインがとれるヨーグルトも最近は種類がかなり豊富ですが、私がいちばんおいしいと思うのは、『イーセイ スキル』です。名品「バニラヨーグルト」を作っているメーカーということもあり、バニラ味が特におすすめ。口当たりはさっぱりなのに濃厚で、脂質0、93Kcalとは思えません。

♦スタッフの感想は…
M　私、まさにこの製品を成城石井で買ってよく食べてる！
T　私もプレーンは食べたことあります！　バニラ味はけっこう甘め。
K　普通においしい乳製品を食べているだけでタンパク質がとれるなんて、すごい世の中になったものだ。
M　バニラビーンズがたくさん入っていて、甘い香りもいい♡
K　キンキンに冷やして、アイスの置き換えとしておやつに食べても、満足感を得られそう。

計14種類のプロテインを試した3人。最後に、気に入った「推しプロテイン」を発表！

K　イチ押しは「BODY STAR プロテインスナック」かなあ。プロテインを飲む習慣がない私でも、デスクに常備しておいておやつ感覚で食べられそう。あとはお酒が大好きだから、ぜひおつまみにしたいです（笑）。

M　私は「生姜プロテイン」が好きだった！　普段から登山用の靴下をはかないと生活できないくらい冷え性だから、体があったまるというコンセプトにもひかれたな。これでタンパク質がとれるなら一石二鳥だし、毎日飲んでも飽きなそう。

T　私はスナックなら「フィッシュプロテインバー」のイカとタコのガリシア風、パウダーなら「HOJICHA PROTEIN」です。このふたつは、甘いものが苦手な人にもおすすめできる！

プロテインを飲む習慣がある人も、これから始める人も、ぜひアイテム選びの参考にしてみてくださいね。

取材・文／菊池美里　企画・編集／種谷美波（yoi）