【朝タンパク質の黄金メニュー・自炊編】時間栄養学的におすすめの朝食レシピ5選

体内時計のリズムに着目して、食べるタイミングでその栄養素の効果を最大限活用することを目指す時間栄養学。特に重要なのが朝のタンパク質。ただ、朝は時間がなく、準備が難しいという人も多いはず。そこで今回は、時間栄養学を研究する管理栄養士の古谷彰子さんに、朝食でとりたい栄養素をとれる簡単レシピを教えてもらいました。

お話を聞いた人

理学博士・管理栄養士

古谷彰子さん

愛国学園短期大学准教授。「chronomanage」代表。早稲田大学規範科学総合研究所ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチする時間栄養学を専門とし、科学的根拠をもとにした栄養指導や講演活動のほか、企業との商品開発など多岐にわたり活躍。

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心と体を健やかに。時間栄養学で考える1日の食事選び
朝にできるお手軽タンパク質摂取レシピ5選
うまみたっぷりでやみつきに！海苔納豆トースト／タンパク質量（1枚あたり）：約21.2g
幸せな甘さ。グラノーラのクリームチーズトースト／タンパク質量（1枚あたり）：約12.5g
パスタソースを活用。即席タコスライス／タンパク質量（1食あたり）：約11.7g
前日に仕込んでのせるだけ。タンパク質たっぷり漬け丼／タンパク質量（1枚あたり）：約48.3g
タレとチーズの相性が抜群！さんまの蒲焼ドリア／タンパク質量（1食あたり）：約23.5g

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時間栄養学とは…？

「何をどのくらい」だけではなく、「いつ」食べるかということを考慮に入れる栄養学。栄養素によって体内時計を整えたり、体内時計に合わせて栄養素をとることでより効率的に代謝や合成を進めることができる。朝のタンパク質摂取は、効率的に筋肉を増やしたり、体内時計をリセットして1日の生理現象のリズムを整え、睡眠の質向上や自律神経やホルモンの分泌を整えたりするなどさまざまなメリットがあることがわかっている。

──同じものを食べても、食べるタイミングでその効果が変わってくるというのが時間栄養学ならではの着眼点。タンパク質摂取は朝がベストタイミングとのことですが、ほかにも朝食、もしくは昼食や夕食でとりたい栄養素やおすすめの食材はありますか？

古谷彰子さん（以下、古谷）：まず、時間栄養学の肝といえる、体内時計リセットのためには朝食でタンパク質＋糖質をセットでとるのが最重要。糖質はパンやお米といった血糖値を上げやすい地上でんぷんが望ましいですね。

また、タンパク質の中でも魚の油に含まれるDHA、EPAは、GLP-1というインスリン分泌を促すホルモンの分泌を促進し、体内時計のリセット作用が強いので、焼き魚やツナなども朝食のおすすめ食材です。

ほかには、コーヒーなどに含まれるカフェイン、納豆に含まれるビタミンKも体内時計リセット作用があるほか、食物繊維はタンパク質と同様、昼食、夕食の血糖値上昇を抑える「セカンドミール効果」が得られます。

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は腸の体内時計のリズムにより、朝のほうが高い整腸作用が期待できるので、朝食でとるのは腸活的にも◎。

昼食については、不足しがちなミネラルやビタミンが含まれる野菜をしっかり確保したいですね。また、夕食の2時間前にナッツなど、食物繊維を多く含む間食をとると、夕食の血糖値が上がりにくくなるので、空腹を我慢するより、間食も有効に活用したいですね。

夕食はにんじんやいもなど血糖値を上げにくい（※）地下茎でんぷんがおすすめで、主食の代わりにしてもいいと思います。ほかにも、夜はカルシウムの吸収が高まるので、高野豆腐などカルシウムを多く含む食品や、睡眠の質を高めるGABA（アミノ酸の一種）を含むトマトやかぼちゃなども夕食のおすすめ食材です。

※にんじんやいもは「GI値が高く血糖値が上がりやすい」といわれることがあるが、これは誤解。GI値は炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値で、にんじんで炭水化物50gをとろうとすると、総量830gが必要となり、現実的ではない。実際に食べる量を考慮したうえで、血糖値の上がり方を評価するGL値では、地下茎でんぷんの食品は数値が低く、血糖値を上げにくい食品に分類される。

時間栄養学的視点で、とりたい栄養素・食品

【朝食】
・タンパク質＋糖質（穀類でんぷん）
・魚油（DHA、EPA）を含むツナや焼き魚
・コーヒーなどカフェインを含む食品
・納豆などビタミンKを含む食品
・食物繊維（特に水溶性食物繊維）

【昼食】
ミネラル、ビタミンを含む野菜全般を多めに

【夕食】
・にんじんやいも、大根などの地下茎でんぷんや、それを原料とした春雨
・高野豆腐などカルシウムを含む食品
・トマトやかぼちゃ、じゃがいもなどGABAを含む食品

──朝はなかなか時間がないので、凝った料理はできない人も多いと思います。前述のような栄養素を手軽に摂取するコツはあります？

古谷：チーズや納豆、卵といった食品はご飯やパンの上にのせてタンパク質を手軽にとりやすいので積極的に活用したい食品です。また、ツナやさんまの蒲焼といった魚の缶詰は、タンパク質に加え、DHA、EPAがとれるうえ、味が決まりやすい優秀アイテム。食物繊維確保にはすぐ使えるカット野菜や海苔が便利です。

タンパク質が足りない場合は、豆乳や牛乳、プロテインドリンク、高タンパク質食品をプラスオンして、30g達成を目指しましょう。ここでは、忙しい朝でも簡単にできて、時間栄養学的に押さえたい栄養素がとれるレシピを紹介するので、活用してみてください。

朝にできるお手軽タンパク質摂取レシピ5選

うまみたっぷりでやみつきに！海苔納豆トースト／タンパク質量（1枚あたり）：約21.2g

タンパク質量（1枚あたり）：約21.2g｜水溶性食物繊維がとれる海苔、ビタミンKがとれる納豆、優秀食材のツナ缶に、チーズをトッピングしてタンパク質をかさ増し。　初出：古谷彰子先生監修「海苔で健康推進委員会」https://www.nori-japan.com/recipe/6/

材料（トースト2枚分）

・食パン（6枚切り）　2枚
・海苔　1/2枚
・納豆　1パック（50g）
・ツナ缶　1缶（70g）
・マヨネーズ　大さじ1
・とろけるチーズ　大さじ1
・刻み海苔（トッピング用）　適量

作り方

【1】納豆（タレ、からしも一緒に混ぜてOK）とツナ缶を混ぜる。
【2】食パンにマヨネーズを薄く塗り、海苔を食べやすい大きさにちぎって、食パンに並べる。
【3】【1】を【2】の上にのせ、とろけるチーズをのせたら、チーズが溶けるまでトースターで焼く。刻み海苔をお好みでトッピングして完成。