自分の健康のこと、地球のこと。向き合って考えてみると、植物性の食材をメインにしたプラントベース（植物由来）の食生活に行き当たります。最近は大豆などを使った代替食品が使いやすく、そして味もおいしく進化。1日のなかで1食をプラントベースフードにするなど、「サス活（サステナブル活動）」にトライしてみませんか？ 料理家・管理栄養士の長谷川あかりさんなどお料理のプロに美味しいレシピを教えていただきました。
- 長谷川あかりさん考案！「大豆ミート」スライスタイプで作る簡単ルーロー飯
- 長谷川あかりさん考案！「スーパー麺」で簡単トマトソースのパスタ風
- 長谷川あかりさん考案！ りんごと豆乳のグルテンフリーグラタン
- ヘルシーで美味しい！マルサンアイ「豆乳グルト」（豆乳ヨーグルト）でレアチーズ風デザート
- ランチにもおすすめ！黄えんどう豆パスタ「ZENB MAMERONI」でタイ風サラダ
- フライパンひとつで完成！マルコメ「大豆のお肉」（大豆ミート）でコク旨キーマカレー
- 生クリームの代わりに。筑波乳業の「濃いアーモンドミルク」と塩麴でキノコシチュー
- たんぱく質たっぷり！LOVEG（ラベジ）の「ソイミート」で、なすと大豆ミートのみぞれがけ
- 簡単おしゃれ！「COCONO Natural」のココナッツミルクベースヨーグルトで、バターナッツかぼちゃのサラダ
長谷川あかりさん考案！「大豆ミート」スライスタイプで作る簡単ルーロー飯
⚫️教えてくれたのは、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさん
しっとりとして固くなりにくく、食感も肉っぽい、スライスタイプの大豆ミート。プラントベースに物足りなさを感じそうだったらスパイスが強い味方になります。いろいろ揃えるのが面倒、という人は既にスパイスがブレンドされたカレー粉を使うのがおすすめです。カレー粉と酢を使って、台湾の味が完成！
使ったのは…ダイズラボ 大豆のお肉 スライスタイプ
栄養豊富でおいしい丸大豆を使った、味噌メーカーの「マルコメ」だからこそできた大豆加工食品。使いやすいスライスタイプは汎用性が高く、手軽な炒めものや焼きそばなど、“いつもの料理”に重宝だ。1袋で10.9gのたんぱく質を摂ることができる。1パック 80g ¥236（参考価格）／マルコメ https://www.marukome.co.jp/
材料（2人分）
大豆ミート スライスタイプ（レトルト） 2袋（160g）
【漬け込み調味料】
・ 酒 大さじ2
・ 醤油 大さじ1と1/2
・ みりん 大さじ1
・ 片栗粉 小さじ2
・ カレー粉 小さじ1/2
・ 酢 小さじ1/2
・ 塩 小さじ1/4
・ 黒こしょう 適量
しょうが 1片
にんにく 1片
チンゲン菜 1/4株
ごま油 小さじ2
水 100ml
ご飯 2膳分
たくあん（スライス） 適量
作り方
【1】大豆ミートと漬け込み調味料一式を合わせ、よくもみ込む。
【2】しょうがとにんにくはみじん切りにする。チンゲン菜はさっと茹でて水けをきり、食べやすい大きさに切る。
【3】フライパンにごま油としょうが、にんにくを熱し、香りが出たら【1】と水を加えて煮る。
【4】しっかりとろみがついたら火を止める。
【5】器にご飯を盛り、【4】をかけ、【2】のチンゲン菜、たくあんを盛りつける。
長谷川あかりさん考案！「スーパー麺」で簡単トマトソースのパスタ風
⚫️教えてくれたのは、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさん
食べ応えも抜群にコシのある「スーパー麺」を麺自体がさっぱりとしていておいしいので、定番のシンプルなトマトソースを合わせて仕上げました。ソースはトマトから出てくる水分で軽く煮るだけ。フレッシュなバジルの葉をたっぷり入れて、香りよく仕上げてくださいね。
使ったのは…スーパー麺（細麺）
小麦粉不使用でグルテンフリーなだけでなく、玄米粉を主原料とし、栄養価も高い「スーパー麺」。細麺ならわずか60秒で茹で上がり、しかも伸びにくく、くっつきにくいので扱いやすいのが特徴。味もクセがなく、ラーメンやうどんなどさまざまな麺料理にアレンジ可能。1パック 100g × 6食 ¥2190／謳歌 https://ouca.shop/
材料（2人分）
玄米麺 2パック（200g）
トマト（大） 2個
にんにく 2片
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2
バジルの葉 20枚
タバスコ 適量
作り方
【1】 麺を表示通りに茹で、湯をきる。
【2】トマトはざく切り、にんにくは包丁の腹でつぶす。
【3】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火にかける。香りが出るまでじっくりと焼く。
【4】 トマトを加えて塩をふり、トマトをつぶし、水けを飛ばしながら軽く煮込む。
【5】【1】を加えてさっと絡める。
【6】火を止めてバジルの葉を加えて混ぜ、器に盛ってタバスコをふりかける。
長谷川あかりさん考案！ りんごと豆乳のグルテンフリーグラタン
⚫️教えてくれたのは、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさん
ポイントは、豆乳とメープルシロップ、米粉を使ったギルトフリーなカスタードクリーム。さまざまなデザートに使えますが、さらに植物性のチーズを使って、季節のフルーツを使ったグラタンはいかが？ りんごをいちご、みかんなど身近にあるフルーツに置き換えてもOKです。ワインにも合うのでおもてなしにもぴったり。
使ったのは…Violife（ビオライフ） 植物生まれのチーズ シュレッド（モッツァレラタイプ）
乳原料、乳糖、そしてナッツも不使用。ココナッツオイルをベースにしており、モッツァレラチーズのような風味のシュレッドチーズ。ココナッツ独特の風味は抑え、自然なまろやかさとコクがあり、グラタンやピザなどに大活躍。1パック 100g ¥348（編集部調べ）／J-オイルミルズ https://www.j-oil.com/
材料（2人分）
植物性チーズ 好みの量
りんご 1/2個
A 無調整豆乳 200ml
メープルシロップ 大さじ2
米粉 大さじ2
塩 少々
作り方
【1】りんごはくし形に切って芯を除き、縦に5mm幅の薄切りにする。耐熱皿に並べ入れる。
【2】Aを小鍋に入れ、泡立て器でしっかり混ぜ、弱火にかける。沸騰しないように気を付けながら木べらで絶え間なく混ぜ、もったりしてきたら火を止める。
【3】【1】に【2】をかけ、植物性チーズをのせる。
【4】オーブントースターで5～10分、焼き色がつくまで焼く。
ヘルシーで美味しい！マルサンアイ「豆乳グルト」（豆乳ヨーグルト）でレアチーズ風デザート
料理家 モデル ランナー
北海道札幌市生まれ。モデル活動中に健康美に目覚め、料理の道へ。2019年にケータリング「美菜屋」を立ち上げる。野菜がたっぷり使われたお弁当や、贈りものにもなる焼き菓子まで、おいしくてメニューも豊富とファンが多い。
美菜屋がオリジナルで作ったお弁当箱「BENTO BOX」が発売スタート！
https://minayainc.com/collections/bento-box
⚫️教えてくれたのは、人気のケータリング・お弁当「美菜屋」を営む浅野美奈弥さん
チーズだけでなく、動物由来の原料が使われるゼラチンも使わないので、ヴィーガンでも楽しめるグラスデザート。寒天はゼラチンより早く固まるし、食物繊維もたっぷりなので、デザート作りに重宝します。好きなフルーツをトッピングしてどうぞ。
使ったのは…豆乳グルト
乳成分不使用、コレステロールゼロ、乳酸菌も植物由来の豆乳ヨーグルト。長野県木曽地域の発酵漬物「すんき漬け」から発見された乳酸菌は、日本人の体になじみやすい。左は「お通じを改善する」機能性表示食品、右は国産大豆の豆乳を使ってリッチな味わい。左：機能性表示食品 豆乳グルト 400g ￥286。右：国産大豆の豆乳使用 豆乳グルト 400g ￥319／マルサンアイ
材料（2人分）
豆乳ヨーグルト 200g
砂糖（精製されていないもの） 40g
レモン果汁 大さじ1
寒天パウダー 3g
水 100ml
ミント、ブルーベリー 適量
作り方
【下準備】豆乳ヨーグルトを常温に戻す。
【1】豆乳ヨーグルトが入っているボウルに、砂糖とレモン果汁を入れ、泡立て器でよく混ぜる。
【2】鍋に寒天パウダーと水を入れて中火にかけ、ゴムべらなどで軽く混ぜながら溶かす。
【3】寒天パウダーが溶けたら、1のボウルに少しずつ加え、その都度泡立て器で混ぜる。
【4】なめらかになったら器に入れてスプーンでならし、冷蔵庫で冷やし固める。30分ほどで固まる。
【5】固まったらミントと半分に切ったブルーベリーを飾る。
ランチにもおすすめ！黄えんどう豆パスタ「ZENB MAMERONI」でタイ風サラダ
⚫️教えてくれたのは、人気のケータリング・お弁当「美菜屋」を営む浅野美奈弥さん
春雨で作ることが多いタイ風のサラダ。豆の旨みがあるショートパスタの「ZENB MAMERONI」を使ってみたら食べ応えがあって、これだけでランチにしてもいいくらい。ゆで汁も豆の味が染み出しておいしく、スープなどに使うのもおすすめです。もちろん、ほかの大豆でできたショートパスタでも作れます。
使ったのは… ZENB MAMERONI
黄えんどう豆だけでできたショートパスタ。もちもちしているのに糖質は通常のマカロニやごはんに比べ30％オフ。食物繊維やたんぱく質が豊富で、低GI、グルテンフリーにも対応している。250g ￥792／ZENB
材料（2人分）
黄エンドウ豆など豆でできたパスタ（マカロニ） 50g
赤玉ねぎ 1/2個
ミニトマト 5個
パクチー 1束
カシューナッツ（ロースト） 15g
レモン 1/2個
チリソース 大さじ1
塩 ひとつまみ
酢水 適量
作り方
【1】赤玉ねぎは薄切りにして、酢水にさらす。
【2】鍋に湯を沸かし、パスタを表示どおりにゆでる。
【3】パスタをざるにあけて水けをきり、ボウルに移す。
【4】よく水けをきった1、2、カシューナッツ、塩、チリソースを加えて混ぜ合わせる。
【5】仕上げにレモンをしぼる。
フライパンひとつで完成！マルコメ「大豆のお肉」（大豆ミート）でコク旨キーマカレー
⚫️教えてくれたのは、人気のケータリング・お弁当「美菜屋」を営む浅野美奈弥さん
大豆ミートのミンチと食感が似た椎茸を使って、食べ応えも抜群。スパイスをしっかりきかせることで、大豆特有の風味も気にならなくなり食べやすくなります。トッピングに大豆ヨーグルトを少しのせると、ミルキーさが加わっておいしいです。
使ったのは… ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチタイプ
お味噌メーカー「マルコメ」の大豆ミート。乾燥タイプとレトルトタイプがあり、レトルトタイプは戻す手間がいらないので、手軽に料理に使えるのが魅力。しかも賞味期限が1年と長く、ストック食にもできる。1パック 80g ¥225（参考価格）／マルコメ
材料（2人分）
大豆ミート ミンチタイプ（乾燥またはレトルト） 50g
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
椎茸 2個
にんにく 1片
ホールトマト 200ml
Ａ カレー粉 大さじ2
クミンパウダー 小さじ2
ガラムマサラ 小さじ2
塩 小さじ1
ウスターソース 大さじ3
オリーブオイル 少々
ご飯 1膳分
パセリ 少々
作り方
【1】大豆ミートは乾燥タイプを使う場合、水に10分ほど浸し、やわらかく戻しておく。
【2】玉ねぎ、にんじん、椎茸、にんにくはみじん切りにする。
【3】フライパンにオリーブオイルをなじませ、2のにんにくを入れ、香りが出るまで炒める。残りの2を加え、しんなりするまで炒める。
【4】やわらかく戻した大豆ミートとAを加え、さらに炒める。
【5】ホールトマトとウスターソースを加え、水分がとぶまで煮詰める。
【6】ごはんを盛り、5を盛りつけ、刻んだパセリを散らす。
生クリームの代わりに。筑波乳業の「濃いアーモンドミルク」と塩麴でキノコシチュー
⚫️教えてくれたのは、サステナブルフードPRコンサルタントの松浦裕香里さん
牛乳や生クリームの代わりにアーモンドミルクを使ったシチューは、コクがあってますますまろやか。とろみは米粉でつけ、グルテンフリーに。季節のきのこをたっぷり使うと、うま味がますます濃厚に。
使ったのは…筑波乳業の濃いアーモンドミルク
「原材料はアーモンドと食物繊維だけ」がキャッチフレーズ。香料や安定剤を使わないシンプルさが魅力だ。厳選したカリフォルニア産アーモンドをすりつぶす製法で、アーモンドそのままの風味と栄養をとることができる。「たっぷり植物繊維」はチコリの根から抽出したイヌリンを加えている。左：「濃いアーモンドミルクたっぷり食物繊維」1000ml ￥699（125mlもあり）、右：「濃いアーモンドミルク 砂糖不使用」125ml×15本 ￥2,235／筑波乳業
材料（2人分）
玉ねぎ 1/2個
舞茸 80g
しめじ 80g
じゃがいも 1個
Ａ 米粉 大さじ2
アーモンドミルク 150ml
オリーブオイル 大さじ1
ローリエ 1枚
にんにくのみじん切り 1片分
塩麴 大さじ1と1/2
どんこ汁 200ml
ブラックペッパー、乾燥パセリ 各少々
作り方
【下準備】どんこ汁を作っておく。瓶ボトルなどに乾燥椎茸を4個入れ、水400mlを注ぎ入れ、ひと晩以上おく。冷蔵庫で1週間ほど保存可能。
【1】玉ねぎは薄切りにする。舞茸としめじは、石づきを除いて手でほぐす。じゃがいもは皮をむいて4等分に切る。
【2】Aをよく混ぜる。
【3】鍋にオリーブオイル、にんにく、ローリエを入れて弱火にかける。香りが立ってきたら1を加え、玉ねぎやきのこがしんなりするまで炒める。
【4】どんこ汁と塩麴を加え（どんこ汁に使ったしいたけも食べやすいサイズにカットして一緒に鍋に入れる）、ふたをして中弱火で10分ほど煮る。じゃがいもに竹串がすーっと通るくらいになったら火を弱め、2を加えて混ぜる。温まったら器に盛り、ブラックペッパーとパセリを散らす。
たんぱく質たっぷり！LOVEG（ラベジ）の「ソイミート」で、なすと大豆ミートのみぞれがけ
⚫️教えてくれたのは、サステナブルフードPRの松浦裕香里さん
上質な大豆ミートを使って、普段のおかずを。コツをつかんでちょっとだけ手間をかけると、お肉にも引けをとらない食感とおいしさに。なすも大豆ミートも油と好相性。こちらもいい油を使えば、さらに体にいい！ 大根おろしもたっぷり使ってさっぱりと。
使ったのは…LOVEGのSOY MEAT 【BLOCK TYPE】
「LOVEG（ラベジ）」はLOVEとVEGETABLEを合わせた、家族や地球を想う造語。大豆ミートは100％植物性素材でできており、くせのない味、ふわっとした食感が自慢。ブロックタイプはたんぱく質含有量が100gあたり61.4g（乾燥時）。唐揚げや煮込み料理にもぴったり。シンプルパック120g ／LOVEG
材料（2人分）
大豆ミート（ブロック） 5個
ウスターソース 大さじ3
片栗粉 大さじ3
なす 2本
塩 少々
米油 大さじ3
大根おろし 30g
万能ねぎ、糸切り唐辛子 各適量
ポン酢 大さじ3
作り方
【下準備】大豆ミートはボウルに入れて熱湯をかけ、10分おく。2～3回水を替えながら、ぎゅっとにぎるようにもみ洗いする。
【1】なすは乱切りにして断面に格子の切り目を入れる（隠し包丁）。塩を少し加えた水に1分ほどさらす。水けをきって米油大さじ1をまぶす。
【2】大豆ミートは水けをしぼってボウルに入れ、ウスターソースを絡め、さらに片栗粉をまぶす。
【3】フライパンに米油大さじ1をなじませ中火にかける。なすを入れてふたをして焼く。焼き色がついたら取り出しておく。
【4】3のフライパンに再度米油大さじ1をなじませ、大豆ミートを入れ、木べらで押し付けるようにこんがりと焼く。
【5】器に、3のなすと4を盛りつけ、大根おろし、小口切りにした万能ねぎ、糸切り唐辛子をのせる。仕上げにポン酢をかける。
簡単おしゃれ！「COCONO Natural」のココナッツミルクベースヨーグルトで、バターナッツかぼちゃのサラダ
⚫️教えてくれたのは、サステナブルフードPRの松浦裕香里さん
名前のとおりナッツのような風味と優しい甘さ、そして見た目に反して実はやわらかくて扱いやすいバターナッツかぼちゃ。ココナッツの甘みと相性がいいので、ココナッツミルクを使ったヨーグルトと合わせ、ほんのりカレーの風味も加えた深い味わいをどうぞ。
使ったのは…LOVEGのSOY MEAT 【BLOCK TYPE】
ココナッツミルクで作ったギリシャ風の濃厚なヨーグルト。無糖なので使いやすく、ヴィーガン仕様のプロバイオティクス、少しの天然寒天で固められている。ココナッツらしいコクがあり、特にエスニックにはぴったり。そのまま食べてもおいしいデザートに。400g×2本 ￥2,400／COCONO Natural
材料（2人分）
バターナッツかぼちゃ 1/2個
ココナッツミルクヨーグルト 60g
カレーパウダー 小さじ2
塩 小さじ1/2
ココナッツロング 大さじ3
作り方
【1】バターナッツかぼちゃはスプーンで種とワタを取り除き、ピーラーで皮をむく。乱切りにし、湯気のあがったせいろで5分蒸す。竹串がすーっと通ればOK。
【2】ボウルに、ココナッツミルクヨーグルト、カレーパウダー、塩を入れてしっかりと混ぜる。
【3】蒸し上がった1を2のボウルに入れて絡める。
【4】フライパンにココナッツロングを入れ、弱火でほんのり茶色くなるまで炒める。
【5】器に3を盛り、4をかける。
撮影／柳原久子 スタイリスト／曲田有子 取材・文／北條芽以 構成／渋谷香菜子
