健康的に体を引き締める！体内時計視点のダイエットレシピ4選〈時間栄養学vol.3〉

時間栄養学とは…？

「何をどのくらい」だけではなく、「いつ」食べるかということを考慮した栄養学。栄養素によって体内時計（細胞・器官に備わっている地球の自転に合わせた約24時間周期のリズム）を整えたり、体内時計に合わせて栄養素をとることでより効率的に代謝や合成を進めることができる。

時間栄養学では、朝食によって毎朝、体内時計をリセットし、1日の生理現象のリズムを整えることを重要視していて、それにより睡眠の質向上、自律神経、ホルモン調整、ボディメイクなどさまざまなメリットがあることがわかっている。 

※本記事内で、食物繊維と記載しているときは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の総称を指しています。

──健康的に体を引き締めるために、時間栄養学の視点からアドバイスはありますか？

古谷彰子さん（以下、古谷）：ダイエットをしようと、糖質を抜いてタンパク質だけを増やす方がいますが、朝にこれをしてしまうと実はとてももったいない。

朝の糖質は体内時計をリセットし、代謝をはじめ、あらゆる生理現象がスムーズに進む体の土台を作ってくれるので、ボディメイクを考えるなら朝は糖質をしっかりとり、夜は控えると自然と体が引き締まっていきます。

また、筋合成は朝が盛んなため、材料となるタンパク質摂取はもちろん大切なのですが、エネルギー源となる糖質がなければ合成反応も進まないので、やはり糖質は欠かせません。

タンパク質の摂取に関してもポイントがあります。筋肉を作るために一度に使われるタンパク質の量には限りがあり、体が必要としている量を超えてしまうと、残ったタンパク質はエネルギーとして使われるか、最終的には脂肪として蓄えられてしまうことも。

特に夜は、すでに1日の中である程度タンパク質をとってきているので、夕食で多くとろうとすると、過剰になりやすいのです。

寝ている間は筋肉の修復や成長にタンパク質が使われるとはいえ、「多ければ多いほどよい」というわけではありません。筋肉をつけるためには、「一度にたくさん」ではなく「1日を通してこまめに」を意識してください。

逆に朝は筋肉を作るために使えるマックス量までタンパク質をとれていない人が多いので朝晩のバランスを見直してみていただければと思います。

今回は、糖質とタンパク質をベースとして、腸内環境を整える食物繊維やむくみ予防に効果的なマグネシウムが一緒にとれる、混ぜるだけのダイエット朝食レシピを考えました。

材料（1〜2人分）

・油漬ツナ缶　1缶（70g）
・納豆（たれ・からし含む）　1パック（50g）
・海苔（トッピング用）　適量
・ごはん　茶碗1〜2杯

作り方

【1】納豆（たれ、からしも一緒に混ぜてOK）とツナ缶を混ぜる。
【2】ごはんの上に【1】をのせて、お好みで海苔をちぎってトッピングし、完成。

材料（1〜1.5人分）

・バナナ　1本 
・ホットケーキミックス　100g
・卵　1個分
・豆乳　大さじ4
・サラダ油（米油やオリーブオイルでもOK）　小さじ4 

作り方

【1】バナナをフォークでつぶし、卵は溶く。
【2】【1】に加え、すべての食材を混ぜ、深さのある耐熱容器に流し込む（器の半分程度にくるくらいが目安）。
【3】電子レンジ600Wで3分ほど加熱して完成。

材料（1.5〜2人分）

サバ缶（水煮）　80g
ご飯　茶碗1.5〜2杯
梅干し　1個
大葉　5枚 
塩昆布　大さじ1/2
生姜チューブ、白胡麻、胡麻油、海苔　お好みで適量 

作り方

【1】梅干し、サバをフォークで細かくつぶし、大葉はちぎる。
【2】【1】とすべての材料を混ぜ合わせて完成。

材料（1人分）

トマトジュース　100ml
牛乳　100ml
冷凍ブロッコリー　適量
コンソメ粉末　小さじ1
とろけるチーズ　適量

作り方

【1】とろけるチーズ以外のすべての材料を耐熱容器に入れ、600Wで2分程度加熱する（鍋で加熱してもOK）。
【2】とろけるチーズをトッピングして完成。お好みでご飯を加えてリゾット風にするのも◎

撮影／幸喜ひかり　企画・構成・取材・文／長谷日向子