【感謝日記】“感謝を３つ箇条書き”で毎日が変わる！専門家の解説＆体験レポート

──ポジティブにモチベーションアップがはかれるとウワサの「感謝日記」って何ですか？

山岸先生:モチベーションアップに効果がある、なんて聞くとどんなものなんだろう？ と思う人もいるかもしれませんね。ただ「感謝日記（英語ではグラティチュードジャーナル）」自体は、非常にシンプルな取り組みで、文字通り日記を“書くだけ”。しかも、その日の出来事を色々と綴る必要はなくて、みっつくらい箇条書きで「今日の感謝」を記すのみです。

例えば、“おいしい料理を食べた。食にかかわってくれたすべての人に感謝”とか“待ち合わせに遅刻したけれど、友達が待っていてくれた。ありがとう”とか、“天気がよくて心地よかった、お日様ありがとう”とかネタは本当になんでもかまわない、純粋に今日の感謝に注目するだけでいいんです。

ごくシンプルに言えば、その「感謝する」という行為によって、モチベーション数値（活力や意欲）が上がって、非モチベーション数値（無気力）が減るということが科学的にわかってきたんです。それこそが「感謝日記」が話題になってきた理由ですね。

──いざ何かを頑張ろうと思ってもモチベーションをあげて、さらにそれをキープし続けることって想像以上に難しいと感じます。とはいえ「感謝日記」によってモチベーションマネジメントができるとなると、続けることに意味があるのでしょうか？

山岸先生:「感謝日記」を実施する期間は、2週間で十分。「感謝日記」をつける期間とそれによるモチベーションアップ、活力向上のデータもとりながら実験していますが、長くやりすぎてもかえって“感謝疲れ”してしまう人もいるし、実験結果から考えても2週間がおすすめです。多少の個人差はありますが、研究結果からも「感謝日記」2週間の実施で、大体3カ月後まで高めたモチベーションを維持できることがわかってきています。

私の学生たちには、各学期の始めに2週間「感謝日記」を実施してもらっていますが、そうするとちょうどその1学期間中、高めたモチベーションが持続できている様子です。

──「感謝日記」に取り組んでいるときだけでなく、その後も一定期間モチベーションを維持できるのはうれしいですね。

山岸先生:学生なら各学期ごとの始め、社会人だったら3〜4カ月ごとに、1回2週間の「感謝日記」を行うのがよさそう。日記をつけるノートやペンはなんでもOK、スマートフォンのメモ機能とか日記アプリでも問題ないです。今、感謝日記のためのアプリも開発中（※）なんですよ。

ただ、数日分のまとめ書きだと効果は半減。実施期間中の2週間は1日1回記録していくのがポイントです。1日1善的なイメージで、普段見落としがちな感謝感情に目をむけていきましょう。

これから頑張っていきたいことがあるときはもちろん、頑張りたいのに頑張れない…とモヤモヤしているときにも、「感謝日記」があなたの活力アップの手助けになるかもしれません。

※アプリは山岸先生が主となり研究成果を元にした仕様で、プログラマーとタッグを組んで目下開発中（2024年12月現在）。

──「感謝日記」がモチベーションアップに効果的なことはわかったのですが、普通の日記ではダメなのでしょうか。

山岸先生:モチベーションアップを目的としたこの行動において、大事なのは日記を書く行為ではなく、日常の中で見落としがちな「感謝感情」を拾うことです。

研究では、普通の日記を書くグループ【A郡】と「感謝日記」を書くグループ【B郡】 に分けて実験をしたのですが、【A郡】が書いた普通の日記の中には、日々取り組んだことに加えて、反省のような内容が多かったのです。

──反省は大事だけど、それゆえに身近な感謝を見落としがちに。

山岸先生:はい。普段の生活の中での身近な感謝って本当はたくさんあるはずなのだけど、どうしても見落としてしまっているものなんですよね。そこで、意識的に普段見過ごされがちな「感謝感情」に目をむけるための媒体として取り組みやすい「感謝日記」を提案していますが、その方法は特定の相手に向けた感謝の手紙やEメール（グラティチュードレター）でもいいし、感謝を伝えたい人に直接伝えに行くのだっていいのです。

他にもアメリカのJacobさんというジャーナリストが取り組んで知られるようになった「グラティチュードトレイル」というのも有名です。これは何かが自分に届くまでの道のりに関わる全ての人々を思い描き、その人たちに感謝状と共にありがとうを伝えるというプロジェクトのこと。

発起人のJacobさんは“1杯のコーヒーが自分に届くまで”をテーマに、コーヒーを売る店の店員さんからスタートし、およそ6ヶ月かけてコーヒー豆を栽培している人にまで会いに行くというトレイルを行いました。（参考：https://www.youtube.com/watch?v=L375-rWJVmU）

私の授業ではこれを踏まえて、学生たちにそれぞれのトレイルを思い描いてもらい、プレゼンテーションの実施と感謝状を届ける、というプロジェクトも行っています。

学生の中には学食の調理スタッフさんに手紙を渡した人、遠方に住む友人に感謝を伝えるために会いに行った人もいましたね。

なお、【A郡】【B郡】ともに日記付け実施の前後には、心理指標となる「モチベーション」をはじめ、「幸福度」「視点取得」など、複数の項目の数値を計りました。その後も1カ月後、2カ月後、3カ月後に同様の心理指標の計測を行い、改めて、感謝の気持ちを持つとモチベーションが高まることがわかり、加えて、幸福感のUP、感謝の気持ちを持つことで相手の立場を考えられるようになること（視点取得）も証明することができました。

──感謝によって意欲的になるだけでなく、相乗効果として心理的ウェルビーイングも得られるんですね。

山岸先生:心理的ウェルビーイングには大きく分けて2パターンあります。ひとつは「今、うれしい」という感覚で、もうひとつは「今はつらいけど、将来嬉しい（先に希望を見出せる）」という感覚です。感謝は主に後者に作用するのでは、と言われています。

「感謝日記」をはじめとするグラティチュードなアプローチをきっかけに、見過ごしていた感謝感情に目をむけて、さらにそれを書き留めることで「自分の中にこんな気持ちがあったんだな」と具体的な気づきになるでしょう。

さらにその感謝感情に向き合い、大切にcultivate（耕す、磨く）してあげることで、仮に現状ややつらい状況下にあったとしても未来に希望を見出し、“自分は今少し大変だけど、頑張れそう”と思うことができるから、結果的にモチベーションや意欲・活力がアップしていくのでしょう。

──前向きさってもはや性格的なものだろうと思っていましたが、「感謝日記」によってマネジメントすることができそうですね。

山岸先生:自分の根底の部分から、ポジティブマインドを呼び起こすことができると、さまざまな部分で自分の考え方やとらえ方にも変化が出てくるので、今、この瞬間だけのことではなく、徐々にポジティブさが根付いて、より好循環な人生を送ることへとつながっていくことでしょう。

たとえ、仕事や学習などのモチベーションアップで始めた「感謝日記」だったとしても、それにより得た心理的ウェルビーイングは、当初の目的以外の場面でも発揮され、私たちの人生そのものをよりよく、ハッピーに導いてくれるはずです。

まずは2週間、毎日意識して「今日の感謝」を見つけてみましょう。

前記事のとおり、「感謝日記」の取り組み自体はいたってシンプル。毎日3つ程度の“感謝”を振り返りながら手帳やスマートフォンのメモなどに箇条書きしていくのみです。期間は、これまでの研究結果を踏まえて2週間がベスト。ただし、決してまとめ書きはせず、1日1回その日の感謝を振り返って書き留めることを2週間実施することが大事なのだそう。

なお、今回の「感謝日記」チャレンジは、山岸先生の「感謝感情の研究」に参加する形で行なっていることと、「感謝日記」の効果をわかりやすく数値化してお伝えする目的もあり、実施の前後にはワークエンゲージメント（※）に関するアンケート（9つの質問 、質問内容は非公開）も受けました。

山岸先生：ワークエンゲージメントというのは、仕事や日々の取り組みに対する前向きな気持ちや心理状態を表す指標のことで、要素としては次のような3つの項目があります。

・活力：仕事に前向きに取り組む姿勢、仕事に対するポジティブなエネルギー
・熱意：仕事に対する誇り、やりがいなど
・没頭：仕事に集中し、熱心に取り組んでいる状態

※学生を対象とした研究や資料の場合、“ワークエンゲージメント”ではなく、“学習モチベーション”という言葉を使い、上記と同様の指標を示すことも。

感謝を箇条書きするだけ、とわかっていても実際に書こうとすると内容に悩む人も少なくないはず。

山岸先生：感謝の対象や内容は、仕事や学習に関することに限らず、日常の中で“感謝”を感じたことならなんでもかまいません。上の図1は感謝日記の例ですが、私の学生たちにもこんな感じでラフに自由に感謝日記を書いてもらっています。

山岸先生のお話によれば、「感謝日記」の実施により、14日後には私のワークエンゲージメントに変化があって、仕事に対するモチベーションがアップする予想とのことですが、その結果はいかに……？ 

私（ライター鈴木）が「感謝日記」をつけたのは普段から愛用しているスケジュール手帳。いつもは普通の日記を書いているウィークリーページですが、実施期間中は普通日記の代わりに「感謝日記」を書きました。日付のところに黄色のアンダーラインを引くことで、実施期間が一目でわかるようにしてあります。

この手帳には日頃から思う事や欲しい物、星占いのメッセージなども書きがちなので、「感謝日記」期間中もぱっと見の文字量が多いですが、シンプルに3つの感謝を書くだけでOK。

私は普段から日記を書いているので、「感謝日記」チャレンジも特に億劫だと感じることはなかったものの、始めてから数日は感謝ってなんだろう……と考えることが度々あって、いかに日々“感謝感情”に目を向けていないのか、ということに気づかされたりしました。

私は、パートナーが食事の用意をしてくれたことへの感謝、美容師さんが髪を整えてくれたことへの感謝、仕事を通して新たな価値観に出合えたことへの感謝などを綴っていました。「感謝日記」の取り組みは、これによるモチベーションアップ効果を感じる以前にも、普段何気なく受け取っていた人からの優しさへの気づきや、当たり前になっていたことへの感謝の気持ちを拾い上げることができた点も大変有意義でした。

ちなみに、2週間の「感謝日記」は、当日の夜より翌朝に起きてから書くことが多かった気がします。山岸先生は特に「感謝日記」を書く時間帯の指定はしていなかったので、皆さんの暮らしの中でルーティンとして取り組みやすいタイミングで書くのがよさそう。例えば、スマートフォンで「感謝日記」をつける人なら、通勤の合間や入浴中など、日々の隙間時間で取り組んでみるのも手。

2週間の「感謝日記」終了後に、山岸先生から個人の参加者へのフィードバックとして、「感謝日記」チャレンジによるワークエンゲージメントの変化の結果を受け取りました。

山岸先生：鈴木さんの結果ですが、チャレンジ前の総合得点は3.00だったものが、チャレンジ後には3.89へと上がっていました。前述のとおり、ワークエンゲージメントには3つの側面（活力、熱意、没頭）があり、それぞれの変化は、

活力 3.00 → 5.00
熱意 3.00 → 3.00
没頭 3.00 → 3.67

これをグラフにすると上の図2のとおり。活力の数値がぐんとアップしているのがわかります。「感謝日記」で、活力（モチベーション数値、活力や意欲）が上がるということを改めて証明できました。

自分の体感としては無気力になることが減ったと感じていたのですが、まさにそのとおりのよう。下の図3の研究結果によれば、「感謝日記」により無気力の要因が下がった（やる気の無さが軽減された）イコール、意欲的になる（結果的にモチベーションが向上した）ということなのだそう。

山岸先生：そして、この「感謝日記」で得られた活力やモチベーション向上の効果は3カ月後まで維持されることも研究によって明らかになっています。そのため、2週間の「感謝日記」を1年に3〜4回程度実施すると、仕事や物事に対する活力やモチベーションをつねに維持することができるようになるはず。

ちなみに、山岸先生が受け持つ学生たちには各学期の始めの2週間で「感謝日記」に取り組んでもらうようにしているそうです。

山岸先生：人は感謝をすることで、幸福感が向上し、心身そして社会的にも良好な状態へと向かうことがポジティブ心理学（※）の研究でわかっています。さらに、単発的に感謝について考えるのではなく、ある程度まとまった期間（2週間がおすすめ）で毎日、日々の中で見落としがちな感謝感情を拾い上げる「感謝日記」に取り組むことで、幸福感の向上だけでなく、活力やモチベーションの向上も期待できることもわかってきました。

※個人のウェルビーイングに関わるあらゆる認知、心理、生理プロセスを学際的に研究する分野。

山岸先生：「感謝日記」によって得られる活力や充ちた気持ちは、スピリチュアルや単なる気の持ちようということではなく、科学的根拠があり、エビデンスに基づくものなのです。「感謝」の気持ちを科学的に解明する研究は2000年頃から専門的に行われており、今後は、近頃明らかになってきたワークエンゲージメントや学習モチベーションの向上を裏付ける心理学的・脳科学的メカニズムの解明を目指していきたいと思っています。

「感謝日記」は、いつでも気軽に始められて、自分自身にポジティブな実りを与えてくれる注目の取り組み。活力アップ効果を見込んだり、ポジティブマインドを引き出したりしたいときにはもちろん、ウェルビーイングへのアプローチのひとつとしても、ぜひトライしてみてくださいね。

 ＜掲載論文＞ 掲載誌: BMC Psychology URL: https://www.doi.org/10.1186/s40359-021-00559-w DOI: 10.1186/s40359-021-00559-w 掲載論文名: Enhanced Academic Motivation in University Students Following a 2-week Online Gratitude Journal Intervention 著者名: Norberto Eiji Nawa, Noriko Yamagishi