「腸は第2の脳」なんて言葉をご存知でしょうか？ 実はここ数年で脳と腸の密接すぎる関係が続々と解明されているのです。腸を整えることで脳にも良い影響が与えられ、穏やかな心と体で日々を過ごせるようになるのだとか！ そんな、脳と腸との関係性＝脳腸相関の研究を続けている大塚亮先生に、気になることをとことん聞いてみました！ さらに腸内環境の整え方についても掘り下げます！
おおつか医院 院長
医学博士、循環器専門医、オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、Columbia University Irving Medical Cancer,Adult cardiology、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。
「脳腸相関」って知ってる？メンタル不調も疲れが取れないのも脳と腸の蜜月関係がカギだった！
――脳腸相関とは、どういう状況のことを指すのか教えてください。
大塚先生：簡単に言うと、脳と腸は常に連携していて、神経や免疫、内分泌のネットワークを使って情報伝達をしているということです。
――脳は色々な物事をコントロールするのだから、脳が腸に情報を伝えるのは当たり前のことではないのですか？
大塚先生：脳からだけでなく腸からも指令がいく、というのがポイントです。腸は他の臓器と違ってもともと独自のネットワークを持っているのです。動物が進化する過程で1番最初にできたのが腸だけある生き物。つまり動物として生きるだけだったら腸さえあればいいんですよね。そこからどうやって人間のような生物が生まれたかというと、効率よくエサを捕まえたいから、自分に近づいてくるエサを効率よく捉えるために脳が腸の神経系から発達し、その後視覚、聴覚、触覚などのセンサーができた。それらをコントロールするために脳がだんだん発達してきたのですよ。
“腸は第2の脳”といわれていますが、実は腸が都合よく生きるためのシステムとして脳をつくったということです。だから脳がなくても腸は活動できるのですよ。腸は自分で食べたものを判断して動きのコントロールをしているのですが、それは脳とは関係なく行なっていて、そこに脳からの指令はいらないのです。
――なるほど。でも、脳と腸が連携しているということは、少なからず影響は与え合っているということですよね？
大塚先生：そうですね。独立した臓器ですが、お互いの情報交換をしています。人間は脳が発達したことで色々な情報を処理するようになりストレスがかかる状況が増えました。それは腸に伝わるし、腸の状態が悪いと脳にも伝わります。
――大腸・小腸ともに、脳と情報交換をしているのですか？
大塚先生：メインは小腸ですがそれぞれが脳とつながっています。先ほどの発生学の話に戻りますが、小腸がうまく働くために、食べたものを貯めておくための胃が発達し、水分を取り込み腸内細菌を育てる場所として大腸が発達しました。胃や大腸は細かく言うと脳に支配されている臓器。ストレスがたまったときに潰瘍ができたり、下痢になりやすいのは、胃や大腸が直接脳につながっていることで影響を受けているからなのです。
脳が発達したことで、かつてのように単純な腸の機能を補助するだけではなくなったことが、脳の働きが他の臓器に影響する大きな原因だと考えられます。体の調子が悪いと脳に刺激がいってストレスを感じるし、お腹の調子が悪いと気分が上がらずやる気も出なくて感情にも影響がある。お互いが影響し合うからこそ、ときに悪循環に陥って、腸が知覚過敏のような状態になり、どんどん悪い状態になるのです。実際うつ病の人の多くは、お腹の調子がよくない傾向があって、抗うつ剤のようなメンタル面に効く薬だけでなく、腸内環境をよくするアプローチを併用する先生たちも多くいます。
――脳と腸が悪循環に陥った場合、断ち切るためにすべきことがあれば教えてください。
大塚先生：ストレスの原因を取りのぞき、腸内環境を整えることが大切です。腸内には大きく分けると善玉菌と悪玉菌と日和見菌があるのですが、そのどれかが増えたり減ったりすることなく、バランスを保って存在することが大事です。でも調子が悪い人はバランスが無茶苦茶になって腸のバリア機能がおかしくなっていることが多くて。まずは食生活を見直すのが第一です。
――食事を見直して腸の環境が整うと、具体的に腸内ではどのようなことが起こるのでしょうか？
大塚先生：幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌が盛んになります。セロトニンの大もとになるトリプトファンというアミノ酸は、体の中で生成できるものではなく、食事から摂取せねばなりません。腸の環境が悪いと消化吸収がきちんとできず足りなくなってしまいます。ちなみにセロトニンは、脳で働くと幸福感を感じることができるのですが、腸の中で働いているセロトニンは別モノで、腸の中では神経伝達物質として働いています。腸で作ったセロトニンは脳にいくわけではないのですよ。
【脳腸相関】専門医おすすめ！腸内環境をキレイにする腸活食材＆レシピ
――腸内環境が悪いと、その状態が脳にも伝わり、どんどん負のサイクルに入ってしまうんですね。腸内環境を最善の状態に整えるには、どんな栄養素を摂取すればよいのでしょうか？
大塚先生：まずセロトニンの材料になるトリプトファンは必要不可欠です。これは必須アミノ酸といって、体内で合成できない栄養素で、食事からとらないといけません。トリプトファンが多く含まれる豆類や乳製品は積極的に食べたほうがいいですね。それから鉄、亜鉛、ビタミンB6がセロトニンの合成に必要ですが、不足している女性が非常に多い。それらが多く含まれるのが肉類全般と赤身の魚です。
――腸内環境を整えるのには食物繊維も必要ですか？
大塚先生：非常に大事ですね。食物繊維には不溶性と水溶性があるのですが、特に水溶性食物繊維が大事です。水溶性食物繊維はその名のとおり水に溶ける食物繊維で、腸内細菌の善玉菌が伝達物質や環境を整えるための物質をつくるときにどうしても必要になるのです。ごぼうのほか、山芋、オクラなどのネバネバしたものや、海藻類、キノコ類にも多く含まれているので、積極的に食べるようにしてください。それから発酵食品もオススメです。特に味噌や麹、納豆といった日本で発達した発酵食品を選ぶのがいいと思います。
――ではメンタルを整えるという観点で、食べた方がいい食材はありますか？
大塚先生：鬱までいかなくても、なんだか元気が出ない、朝起きられない、立ちくらみがするなどの症状がある人の多くは鉄や亜鉛が不足していたり、タンパク質も足りていない人がほとんど。
3食バランスよく食べることは大前提です。朝ごはんを食べない人や昼を簡単に済ませる人が多いけれど、特に朝食は必ず食べてほしいですね。食事をすることで胃や小腸が動き出し、腸の中のセロトニンが分泌を始め、自律神経も活動を始めます。
――yoi読者にオススメな簡単にできる腸内環境が整うレシピを教えてください！
大塚先生：本当に簡単なものだと「アボカド納豆」。アボカドは腸の働きに効果的な水溶性食物繊維が入っています。脂肪が多いというイメージを持っている人が多いと思うのですが、腸内環境をよくする脂肪酸が多いので太りません。僕は納豆1つに対してアボカド半分くらいを入れて、納豆のタレとオリーブオイルで味つけしています。
大塚先生：アボカド納豆よりは難易度が上がりますが「アクアパッツァ」もオススメです。僕は鯛を使うことが多いですが、白身魚ならなんでも合うと思います。もちろん切り身でも問題ありません。オリーブオイルで魚を焼いたら、ニンニクを加え、トマトやブロッコリーなどの好きな野菜をたっぷり入れて、水とワインで煮込むだけなので簡単ですよ。
大塚先生：「炊飯器でできるカオマンガイ」もオススメです。お米、鶏肉、調味料を炊飯器に入れて待つだけなので、忙しい方でも手軽にできるのではないでしょうか。お米は白米でもいいのですが、もち麦を入れることで食物繊維もとれるのでぜひやってみてください。
