「MyAge2023冬号」より、タンパク質たっぷり「メンタル改善レシピ」を２品ご紹介！【集英社yoiエディターズリレーvol.16】

特に理由もなく、気分が落ち込んだり、怒りっぽくなったり・・。
メンタルの不調は、感情や気分をコントロールする「脳内ホルモン」、特に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの不足によって起こります。セロトニンはストレスによっても消費されるため、仕事や家事で忙しいという人は特に不足しがちです。
 そこで、重要になるのが食事。セロトニンを脳内で合成するのに必要な材料であるタンパク質をしっかりとることが大切です。

最初にご紹介する「きのこの豚肉巻き蒸し」は電子レンジで蒸すので油不使用。さっぱり仕上がります。また、まいたけは代謝をサポートするビタミンＢ2の含有量が、きのこの中でトップクラス。枝豆からは鉄や葉酸もとれます。

●材料（２人分）
まいたけ……１パック（約120ｇ）　
豚ロース肉（薄切り）……12枚　
酒……大さじ１　
片栗粉……小さじ１　
枝豆（ゆでてさやから取り出したものや冷凍品など）……100ｇ　
A［味噌大さじ１　おろししょうが小さじ１　おろしにんにく小さじ1/2　すり白ごま大さじ２］

●作り方
１．まいたけは12等分になるようにほぐす。豚肉は脂の部分を取り除き、酒、片栗粉の順にまぶす。
２．肉を広げて縦長に置き、手前にまいたけを置き、奥に向かって転がして巻く。
３．耐熱皿に②を巻き終わりを下にして並べ、ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で６分加熱する。
４．Ａを混ぜ合わせ、さらに③の蒸し汁を加えて混ぜる。
５．③を皿に盛り④をかけ、枝豆を散らす。

アサリの水煮缶の汁と白菜キムチで旨味たっぷりのスープに。卵を落とせばタンパク質もおいしさもさらにアップ！　アサリの水煮は100ｇ当たりのタンパク質が20.3ｇと高タンパクなのに加え、鉄分も30㎎。下処理不要なので手軽で便利です。

●材料（２人分）
アサリの水煮缶詰……１缶（180ｇ）　
白菜キムチ……100ｇ　
絹ごし豆腐……１丁（300ｇ）　
豚ひき肉……50ｇ　
わけぎ（大きめ）……２本　
水……400㎖　
しめじ……１パック（約100ｇ）　
ごま油……大さじ1/2　
粉末韓国唐辛子……小さじ１

●作り方
１．白菜キムチは幅２㎝に切る。わけぎは斜め薄切り、しめじは石づきを取って小房に分け、豆腐は食べやすく切る。
２．鍋にごま油、粉唐辛子を入れて熱し、豚ひき肉、白菜キムチを加えて中火で炒める。油が全体に回ったら、アサリの水煮と缶汁、水、豆腐、しめじを加えて煮る。
３．煮立ったら中火にし、２～３分煮る。器によそい、わけぎをのせる。

撮影／神林 環　スタイリスト／洲脇佑美　料理／藤井 恵

現在発売中のMyAge2023冬号では、「更年期100問100答」を46ページに渡って大特集。
女性ホルモンが減少することによって、イライラやクヨクヨなどメンタルの不調を訴える人も多くなります。

「メンタル不調は食べて治す」特集では、「肉＋たっぷり野菜＋きのこや海藻類の食物繊維で栄養パーフェクトな主菜」「缶詰や刺身サクも活用した手軽な魚介レシピ（脳を活性化するDHAやEPAも！）」「ストック食材を中心に、タンパク質と鉄がとれる簡単おつまみ小鉢」「白米や麺類を大豆原料の食材に置き換えた、糖質控えめ＋食物繊維たっぷりの主食」という4つのテーマに沿って22のレシピを紹介しています。

ぜひ手に取ってお確かめください。